VegetarischRezept T20 · Chelonaki Küche

Warmes Gersten-Gemüse-Gericht

ca. 45 min2 PortionenInternationalZeit geschätzt

Zutaten

Menge: Portionen

Basisrezept: 2 Portionen. Mengen lassen sich rechnerisch anpassen; Backformen, Hitze und Garzeiten skalieren nicht mit. Mengen nach Bedarf abschmecken.

140 g Perlgraupen
600 ml Gemüsebrühe
200 g Möhren
150 g Erbsen, TK
80 g Feta
1 Zwiebel
15 ml Öl

Häkchen gelten nur für diese Seite und werden nicht gespeichert.

Allergene & Ernährung

Zutaten enthalten: Gerste (Gluten), Milch

Produktabhängig: Sellerie, je nach Brühe.

Vegetarische Zutatenbasis. Bei Brühe, Teigen, Saucen und anderen zusammengesetzten Zutaten gelten die Angaben auf der Verpackung. Spuren sind herstellerabhängig.

Nährwerte

Berechnete Näherungswerte · Basis: 2 Portionen
Nährwert	Je Einheit	Gewählte Menge
Energie	547 kcal	1.094 kcal
Fett	17,1 g	34,2 g
davon gesättigte Fettsäuren	6,2 g	12,4 g
Kohlenhydrate	65,3 g	130,5 g
davon Zucker	12,8 g	25,6 g
Ballaststoffe	17,9 g	35,9 g
Eiweiß	18,7 g	37,5 g
Salz	3,75 g	7,51 g

Eine Einheit entspricht einer Portion, einem Stück oder Glas gemäß Basisrezept. Zutatenbilanz mit Durchschnittswerten; Produktwahl und Garverluste verändern die Werte. Zusätzliches Salz nach Geschmack ist nicht eingerechnet.

Berechnungsgrundlage & Zutatenannahmen

USDA FoodData Central (SR Legacy 2018) und Public Health England (CoFID 2021). Kohlenhydrate ohne Ballaststoffe; Salz aus Natrium × 2,5. Mengen ohne essbare Schalen/Knochen korrigiert. Angaben je 100 g des fertigen Gerichts erfordern ein gewogenes Endgewicht und werden deshalb nicht ausgegeben.

140 g Perlgraupen · 140 g Rechenanteil.
USDA SR Legacy 2018 · 170284: Barley, pearled, raw.
600 ml Gemüsebrühe · 600 g Rechenanteil.
USDA SR Legacy 2018 · 171583: Soup, vegetable broth, ready to serve. Flüssigkeitsdichte näherungsweise 1 g/ml
200 g Möhren · 200 g Rechenanteil.
USDA SR Legacy 2018 · 170393: Carrots, raw.
150 g Erbsen, TK · 150 g Rechenanteil.
USDA SR Legacy 2018 · 170016: Peas, green, frozen, unprepared (Includes foods for USDA's Food Distribution Program).
80 g Feta · 80 g Rechenanteil.
USDA SR Legacy 2018 · 173420: Cheese, feta.
1 Zwiebel · 100 g Rechenanteil.
USDA SR Legacy 2018 · 170000: Onions, raw. Stückgewicht / verwendeter Anteil: 100 g
15 ml Öl · 13,8 g Rechenanteil.
USDA SR Legacy 2018 · 172336: Oil, canola. Dichte näherungsweise 0.92 g/ml

So geht’s

Zwiebel und Möhren dünsten
Zwiebel und Möhren würfeln, im Öl 5 Minuten dünsten. Möhren möglichst klein und gleichmäßig würfeln. Zwiebeln glasig dünsten; sie sollen nicht dunkel werden. Graupen nach Packungsangabe gegebenenfalls vorab abspülen.
Graupen in Brühe sanft garen
Graupen und Brühe zugeben und nach Packungsangabe etwa 30 Minuten sanft garen; bei Bedarf Wasser nachgießen. Sanft köcheln und gelegentlich am Boden entlangrühren. Die Brühe portionsweise mit Wasser ergänzen, wenn die Graupen noch fest sind, aber kaum Flüssigkeit übrig ist.
Erbsen mitkochen und Feta darübergeben
Erbsen in den letzten 5 Minuten mitkochen; mit zerbröseltem Feta servieren. Erbsen vollständig erhitzen und die Graupen auf weichen, noch leicht kernigen Biss prüfen. Feta erst zum Anrichten darüberbrechen. Das Gericht soll saftig sein und nicht als trockener Block auf dem Teller stehen.

Zutatenwissen · mit Studienquellen

Gut zu wissen

Ballaststoffe abwechslungsreich kombinieren

Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst und Vollkorn tragen auf unterschiedliche Weise zur Ballaststoffzufuhr bei. Die Zutaten dieses Gerichts lassen sich gut in eine abwechslungsreiche Ernährung einbauen. Eine große systematische Auswertung fand Vorteile einer ballaststoffreicheren Ernährung; daraus lässt sich keine feste Wirkung einer einzelnen Rezeptportion ableiten. (Studie: 2019)

Studie & Quellenangabe

Reynolds, A., Mann, J., Cummings, J., Winter, N., Mete, E., & Te Morenga, L. (2019). Carbohydrate quality and human health: A series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 393(10170), 434–445. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9

Auf PubMed lesen · PMID 30638909

Quellenstand: 22.10.2026. Die Studie untersucht Lebensmittel oder Ernährungsweisen; das Rezept selbst war nicht Gegenstand der Untersuchung.

Warmes Gersten-Gemüse-Gericht: Brühe angießen — Brühe angießen

CHELONAKI · REZEPTE

Warmes Gersten-Gemüse-Gericht

ca. 45 min · International · Basis: 2 Portionen

Zutaten

140 g Perlgraupen
600 ml Gemüsebrühe
200 g Möhren
150 g Erbsen, TK
80 g Feta
1 Zwiebel
15 ml Öl

Nährwerte je Einheit

Energie	547 kcal
Fett	17,1 g
davon gesättigte Fettsäuren	6,2 g
Kohlenhydrate	65,3 g
davon Zucker	12,8 g
Ballaststoffe	17,9 g
Eiweiß	18,7 g
Salz	3,75 g

Berechnete Näherungswerte aus USDA/CoFID und dokumentierten Produktmodellen. Zusätzliches Abschmecksalz nicht enthalten.

Allergene

Gerste (Gluten), Milch

Produktabhängig: Sellerie, je nach Brühe.

Verpackungsangaben und mögliche Spuren beachten.

Zubereitung

Zwiebel und Möhren dünsten
Zwiebel und Möhren würfeln, im Öl 5 Minuten dünsten. Möhren möglichst klein und gleichmäßig würfeln. Zwiebeln glasig dünsten; sie sollen nicht dunkel werden. Graupen nach Packungsangabe gegebenenfalls vorab abspülen.
Graupen in Brühe sanft garen
Graupen und Brühe zugeben und nach Packungsangabe etwa 30 Minuten sanft garen; bei Bedarf Wasser nachgießen. Sanft köcheln und gelegentlich am Boden entlangrühren. Die Brühe portionsweise mit Wasser ergänzen, wenn die Graupen noch fest sind, aber kaum Flüssigkeit übrig ist.
Erbsen mitkochen und Feta darübergeben
Erbsen in den letzten 5 Minuten mitkochen; mit zerbröseltem Feta servieren. Erbsen vollständig erhitzen und die Graupen auf weichen, noch leicht kernigen Biss prüfen. Feta erst zum Anrichten darüberbrechen. Das Gericht soll saftig sein und nicht als trockener Block auf dem Teller stehen.

Küchentipp

Graupengröße und Packungszeit beachten; Gericht soll saftig bleiben und kein trockener Körnerblock werden.

Warmes Gersten-Gemüse-Gericht

Zutaten

Allergene & Ernährung

Nährwerte

So geht’s

Zwiebel und Möhren dünsten

Graupen in Brühe sanft garen

Erbsen mitkochen und Feta darübergeben

Gut zu wissen

Ballaststoffe abwechslungsreich kombinieren

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