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VeganRezept V14 · Chelonaki Küche

Tomaten-Linsen-Suppe

ca. 30 min2 PortionenInternationalZeit geschätzt
Zu den Zutaten
Tomaten-Linsen-Suppe

Zutaten

Basisrezept: 2 Portionen. Mengen lassen sich rechnerisch anpassen; Backformen, Hitze und Garzeiten skalieren nicht mit. Mengen nach Bedarf abschmecken.

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Allergene & Ernährung

Zutaten enthalten: Aus den genannten Zutaten ergibt sich keine der 14 kennzeichnungspflichtigen Allergengruppen.

Produktabhängig: Sellerie, je nach Brühe.

Pflanzliche Zutatenbasis. Bei Brühe, Teigen, Saucen und anderen zusammengesetzten Zutaten gelten die Angaben auf der Verpackung. Spuren sind herstellerabhängig.

Nährwerte

Berechnete Näherungswerte · Basis: 2 Portionen
NährwertJe EinheitGewählte Menge
Energie344 kcal688 kcal
Fett9 g18,1 g
davon gesättigte Fettsäuren1,4 g2,7 g
Kohlenhydrate40,9 g81,9 g
davon Zucker9,5 g19 g
Ballaststoffe11,6 g23,2 g
Eiweiß17,4 g34,8 g
Salz1,92 g3,84 g

Eine Einheit entspricht einer Portion, einem Stück oder Glas gemäß Basisrezept. Zutatenbilanz mit Durchschnittswerten; Produktwahl und Garverluste verändern die Werte. Zusätzliches Salz nach Geschmack ist nicht eingerechnet.

Berechnungsgrundlage & Zutatenannahmen

USDA FoodData Central (SR Legacy 2018) und Public Health England (CoFID 2021). Kohlenhydrate ohne Ballaststoffe; Salz aus Natrium × 2,5. Mengen ohne essbare Schalen/Knochen korrigiert. Angaben je 100 g des fertigen Gerichts erfordern ein gewogenes Endgewicht und werden deshalb nicht ausgegeben.

So geht’s

  1. Zwiebel langsam anschwitzen

    Zwiebel fein würfeln und im Öl 4 Minuten dünsten. Die Zwiebel fein und gleichmäßig würfeln. Nur glasig anschwitzen; kräftige dunkle Röststellen würden den milden Tomatengeschmack überdecken.

  2. Linsen und Tomaten in Brühe köcheln

    Abgespülte Linsen, Tomaten, Brühe und Paprika zugeben und 20 Minuten sanft kochen. Rote Linsen vor dem Zugeben spülen. Gelegentlich über den Boden rühren und bei zu starker Eindickung wenig heißes Wasser ergänzen. Die Linsen sollen weich werden und die Suppe binden.

  3. Nach Wunsch pürieren und Basilikum ergänzen

    Nach Wunsch teilweise pürieren und mit gezupftem Basilikum servieren. Für eine leicht stückige Suppe nur einen Teil pürieren und wieder unterrühren. Beim Umgang mit heißer Flüssigkeit Spritzer vermeiden. Basilikum erst unmittelbar vor dem Servieren zupfen und zugeben.

Zutatenwissen · mit Studienquellen

Gut zu wissen

Hülsenfrüchte: Eiweiß und Ballaststoffe

Die Hülsenfrüchte in diesem Rezept bringen pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe mit. Eine Meta-Analyse von 38 randomisierten Studien fand bei regelmäßigem Verzehr kleine Verbesserungen bestimmter Blutfettwerte. Untersucht wurde die Ernährung über mehrere Wochen – nicht dieses einzelne Gericht. (Studie: 2026)

Studie & Quellenangabe

Back, S., Yang, S., Rossi, A., Ayoub-Charette, S., Grant, S. M., Chen, V., Lin, E. J., Haintz, L., Chen, Y. T., Ahmad, E., Gahagan, J., Marinangeli, C. P. F., Ha, V., Khan, T. A., Blanco Meji, S., Zurbau, A., de Souza, R. J., Beyene, J., English, M. M., … Chiavaroli, L. (2026). Effect of Different Types of Whole Dietary Pulses on Established Therapeutic Lipid Targets for Cardiovascular Risk Reduction: An Updated Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of the American Heart Association, 15(10), e046659. https://doi.org/10.1161/JAHA.125.046659

Auf PubMed lesen · PMID 42132198

Quellenstand: 22.10.2026. Die Studie untersucht Lebensmittel oder Ernährungsweisen; das Rezept selbst war nicht Gegenstand der Untersuchung.

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