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VeganRezept V01 · Chelonaki Küche

Rotes Linsen-Dal

ca. 30 min2 PortionenIndienZeit geschätzt
Zu den Zutaten
Rotes Linsen-Dal

Zutaten

Basisrezept: 2 Portionen. Mengen lassen sich rechnerisch anpassen; Backformen, Hitze und Garzeiten skalieren nicht mit. Mengen nach Bedarf abschmecken.

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Allergene & Ernährung

Zutaten enthalten: Aus den genannten Zutaten ergibt sich keine der 14 kennzeichnungspflichtigen Allergengruppen.

Produktabhängig: Senf oder Sellerie, je nach Currypulver.

Pflanzliche Zutatenbasis. Bei Brühe, Teigen, Saucen und anderen zusammengesetzten Zutaten gelten die Angaben auf der Verpackung. Spuren sind herstellerabhängig.

Nährwerte

Berechnete Näherungswerte · Basis: 2 Portionen
NährwertJe EinheitGewählte Menge
Energie590 kcal1.179 kcal
Fett30,4 g60,9 g
davon gesättigte Fettsäuren19,8 g39,6 g
Kohlenhydrate51,5 g102,9 g
davon Zucker7,9 g15,9 g
Ballaststoffe12,5 g24,9 g
Eiweiß22,8 g45,5 g
Salz1,06 g2,12 g

Eine Einheit entspricht einer Portion, einem Stück oder Glas gemäß Basisrezept. Zutatenbilanz mit Durchschnittswerten; Produktwahl und Garverluste verändern die Werte. Zusätzliches Salz nach Geschmack ist nicht eingerechnet.

Berechnungsgrundlage & Zutatenannahmen

USDA FoodData Central (SR Legacy 2018) und Public Health England (CoFID 2021). Kohlenhydrate ohne Ballaststoffe; Salz aus Natrium × 2,5. Mengen ohne essbare Schalen/Knochen korrigiert. Angaben je 100 g des fertigen Gerichts erfordern ein gewogenes Endgewicht und werden deshalb nicht ausgegeben.

So geht’s

  1. Zwiebel, Ingwer und Gewürze anschwitzen

    Zwiebel und Ingwer fein schneiden und im Öl 4 Minuten dünsten; Curry kurz mitrösten. Linsen im Sieb spülen, bis das Wasser deutlich klarer abläuft. Ingwer sehr fein schneiden, damit später keine scharfen großen Stücke auffallen. Curry nur kurz im Öl duften lassen, nicht dunkel rösten.

  2. Linsen abspülen und Flüssigkeit zugeben

    Linsen abspülen und mit Tomaten, Kokosmilch und Wasser zugeben. Die Kokosmilch vor dem Abmessen glatt rühren. Linsen und Flüssigkeit gründlich vermengen und einmal zum Kochen bringen; danach sofort auf sanftes Köcheln zurückschalten.

  3. Sanft köcheln und Konsistenz prüfen

    18–20 Minuten sanft köcheln und regelmäßig rühren; bei Bedarf Wasser ergänzen und zum Schluss mit Salz und Limettensaft abschmecken. Regelmäßig am Boden entlangrühren. Die Linsen sind fertig, wenn sie weich zerfallen und das Dal löffelbar binden. Bei zu fester Konsistenz wenig heißes Wasser ergänzen. Limette erst am Ende portionsweise zugeben.

Zutatenwissen · mit Studienquellen

Gut zu wissen

Hülsenfrüchte: Eiweiß und Ballaststoffe

Die Hülsenfrüchte in diesem Rezept bringen pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe mit. Eine Meta-Analyse von 38 randomisierten Studien fand bei regelmäßigem Verzehr kleine Verbesserungen bestimmter Blutfettwerte. Untersucht wurde die Ernährung über mehrere Wochen – nicht dieses einzelne Gericht. (Studie: 2026)

Studie & Quellenangabe

Back, S., Yang, S., Rossi, A., Ayoub-Charette, S., Grant, S. M., Chen, V., Lin, E. J., Haintz, L., Chen, Y. T., Ahmad, E., Gahagan, J., Marinangeli, C. P. F., Ha, V., Khan, T. A., Blanco Meji, S., Zurbau, A., de Souza, R. J., Beyene, J., English, M. M., … Chiavaroli, L. (2026). Effect of Different Types of Whole Dietary Pulses on Established Therapeutic Lipid Targets for Cardiovascular Risk Reduction: An Updated Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of the American Heart Association, 15(10), e046659. https://doi.org/10.1161/JAHA.125.046659

Auf PubMed lesen · PMID 42132198

Quellenstand: 22.10.2026. Die Studie untersucht Lebensmittel oder Ernährungsweisen; das Rezept selbst war nicht Gegenstand der Untersuchung.

Zitrusfrüchte und pflanzliches Eisen

Zitrussaft bringt Säure und Vitamin C ins Gericht. Vitamin C kann die Aufnahme von pflanzlichem Eisen unterstützen. Eine kleine Isotopenstudie mit eisenarmen Frauen untersuchte dazu vitamin-C-haltige Limettenlimonade zu Mahlzeiten. Die Wirkung hängt von Menge und Mahlzeit ab; ein Spritzer Saft entspricht nicht automatisch der Studiendosis. (Studie: 2003)

Studie & Quellenangabe

Diaz, M., Rosado, J. L., Allen, L. H., Abrams, S., & García, O. P. (2003). The efficacy of a local ascorbic acid-rich food in improving iron absorption from Mexican diets: a field study using stable isotopes. The American journal of clinical nutrition, 78(3), 436. https://doi.org/10.1093/ajcn/78.3.436

Auf PubMed lesen · PMID 12936926

Quellenstand: 22.10.2026. Die Studie untersucht Lebensmittel oder Ernährungsweisen; das Rezept selbst war nicht Gegenstand der Untersuchung.

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