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VeganRezept V02 · Chelonaki Küche

Knuspriger Kichererbsen-Wrap

ca. 30 min2 PortionenInternationalZeit geschätzt
Zu den Zutaten
Knuspriger Kichererbsen-Wrap

Zutaten

Basisrezept: 2 Portionen. Mengen lassen sich rechnerisch anpassen; Backformen, Hitze und Garzeiten skalieren nicht mit. Mengen nach Bedarf abschmecken.

Häkchen gelten nur für diese Seite und werden nicht gespeichert.

Allergene & Ernährung

Zutaten enthalten: Soja, Weizen (Gluten)

Produktabhängig: Soja, je nach Tortilla.

Pflanzliche Zutatenbasis. Bei Brühe, Teigen, Saucen und anderen zusammengesetzten Zutaten gelten die Angaben auf der Verpackung. Spuren sind herstellerabhängig.

Nährwerte

Berechnete Näherungswerte · Basis: 2 Portionen
NährwertJe EinheitGewählte Menge
Energie503 kcal1.005 kcal
Fett15,8 g31,7 g
davon gesättigte Fettsäuren2,8 g5,5 g
Kohlenhydrate61,5 g122,9 g
davon Zucker10,4 g20,9 g
Ballaststoffe12,7 g25,5 g
Eiweiß18,3 g36,6 g
Salz1,69 g3,37 g

Eine Einheit entspricht einer Portion, einem Stück oder Glas gemäß Basisrezept. Zutatenbilanz mit Durchschnittswerten; Produktwahl und Garverluste verändern die Werte. Zusätzliches Salz nach Geschmack ist nicht eingerechnet.

Berechnungsgrundlage & Zutatenannahmen

USDA FoodData Central (SR Legacy 2018) und Public Health England (CoFID 2021). Kohlenhydrate ohne Ballaststoffe; Salz aus Natrium × 2,5. Mengen ohne essbare Schalen/Knochen korrigiert. Angaben je 100 g des fertigen Gerichts erfordern ein gewogenes Endgewicht und werden deshalb nicht ausgegeben.

So geht’s

  1. Kichererbsen würzen und knusprig braten

    Kichererbsen trocken tupfen und mit Öl, Paprika und Salz bei 210 °C Ober-/Unterhitze 20 Minuten rösten. Kichererbsen besonders gründlich trocknen und in einer Lage ausbreiten. Feuchte Bohnen dämpfen eher, als dass sie rösten. Nach der Hälfte der Zeit das Blech leicht rütteln.

  2. Den Zitronen-Joghurt-Dip verrühren

    Joghurt und Zitrone verrühren; Salat und Gurke waschen und schneiden. Gurke und Salat gut abtropfen lassen. Den Dip zunächst nur mit einem Teil der Zitrone mischen und abschmecken. Eine feste, streichfähige Konsistenz erleichtert das Rollen.

  3. Warme Tortillas füllen und einschlagen

    Tortillas nach Packungsangabe erwärmen, mit allen Zutaten füllen und die Seiten vor dem Rollen einschlagen. Die warme Tortilla zuerst mit wenig Dip bestreichen, dann nicht zu hoch belegen. Seitlich Platz lassen, die untere Kante über die Füllung ziehen und mit eingeschlagenen Seiten rollen. Sofort essen, solange die Kichererbsen noch knusprig sind.

Zutatenwissen · mit Studienquellen

Gut zu wissen

Hülsenfrüchte: Eiweiß und Ballaststoffe

Die Hülsenfrüchte in diesem Rezept bringen pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe mit. Eine Meta-Analyse von 38 randomisierten Studien fand bei regelmäßigem Verzehr kleine Verbesserungen bestimmter Blutfettwerte. Untersucht wurde die Ernährung über mehrere Wochen – nicht dieses einzelne Gericht. (Studie: 2026)

Studie & Quellenangabe

Back, S., Yang, S., Rossi, A., Ayoub-Charette, S., Grant, S. M., Chen, V., Lin, E. J., Haintz, L., Chen, Y. T., Ahmad, E., Gahagan, J., Marinangeli, C. P. F., Ha, V., Khan, T. A., Blanco Meji, S., Zurbau, A., de Souza, R. J., Beyene, J., English, M. M., … Chiavaroli, L. (2026). Effect of Different Types of Whole Dietary Pulses on Established Therapeutic Lipid Targets for Cardiovascular Risk Reduction: An Updated Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of the American Heart Association, 15(10), e046659. https://doi.org/10.1161/JAHA.125.046659

Auf PubMed lesen · PMID 42132198

Quellenstand: 22.10.2026. Die Studie untersucht Lebensmittel oder Ernährungsweisen; das Rezept selbst war nicht Gegenstand der Untersuchung.

Zitrusfrüchte und pflanzliches Eisen

Zitrussaft bringt Säure und Vitamin C ins Gericht. Vitamin C kann die Aufnahme von pflanzlichem Eisen unterstützen. Eine kleine Isotopenstudie mit eisenarmen Frauen untersuchte dazu vitamin-C-haltige Limettenlimonade zu Mahlzeiten. Die Wirkung hängt von Menge und Mahlzeit ab; ein Spritzer Saft entspricht nicht automatisch der Studiendosis. (Studie: 2003)

Studie & Quellenangabe

Diaz, M., Rosado, J. L., Allen, L. H., Abrams, S., & García, O. P. (2003). The efficacy of a local ascorbic acid-rich food in improving iron absorption from Mexican diets: a field study using stable isotopes. The American journal of clinical nutrition, 78(3), 436. https://doi.org/10.1093/ajcn/78.3.436

Auf PubMed lesen · PMID 12936926

Quellenstand: 22.10.2026. Die Studie untersucht Lebensmittel oder Ernährungsweisen; das Rezept selbst war nicht Gegenstand der Untersuchung.

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