Frühstück & BrunchRezept F07 · Chelonaki Küche

Tofu-Rührei

ca. 20 min2 PortionenInternationalZeit geschätzt

Zutaten

Menge: Portionen

Basisrezept: 2 Portionen. Mengen lassen sich rechnerisch anpassen; Backformen, Hitze und Garzeiten skalieren nicht mit. Mengen nach Bedarf abschmecken.

250 g Naturtofu
150 g Tomaten
1 Frühlingszwiebel
15 ml Öl
40 ml ungesüßter Sojadrink
1 TL Kurkuma
1 g Salz

Häkchen gelten nur für diese Seite und werden nicht gespeichert.

Allergene & Ernährung

Zutaten enthalten: Soja

Pflanzliche Zutatenbasis. Bei Brühe, Teigen, Saucen und anderen zusammengesetzten Zutaten gelten die Angaben auf der Verpackung. Spuren sind herstellerabhängig.

Nährwerte

Berechnete Näherungswerte · Basis: 2 Portionen
Nährwert	Je Einheit	Gewählte Menge
Energie	268 kcal	536 kcal
Fett	18,3 g	36,7 g
davon gesättigte Fettsäuren	2,2 g	4,4 g
Kohlenhydrate	3,9 g	7,8 g
davon Zucker	3 g	6,1 g
Ballaststoffe	4,4 g	8,8 g
Eiweiß	23,1 g	46,2 g
Salz	0,56 g	1,12 g

Eine Einheit entspricht einer Portion, einem Stück oder Glas gemäß Basisrezept. Zutatenbilanz mit Durchschnittswerten; Produktwahl und Garverluste verändern die Werte. Zusätzliches Salz nach Geschmack ist nicht eingerechnet.

Berechnungsgrundlage & Zutatenannahmen

USDA FoodData Central (SR Legacy 2018) und Public Health England (CoFID 2021). Kohlenhydrate ohne Ballaststoffe; Salz aus Natrium × 2,5. Mengen ohne essbare Schalen/Knochen korrigiert. Angaben je 100 g des fertigen Gerichts erfordern ein gewogenes Endgewicht und werden deshalb nicht ausgegeben.

250 g Naturtofu · 250 g Rechenanteil.
USDA SR Legacy 2018 · 172475: Tofu, raw, firm, prepared with calcium sulfate. Einzelne fehlende Datenbankwerte näherungsweise ergänzt: davon Zucker.
150 g Tomaten · 150 g Rechenanteil.
USDA SR Legacy 2018 · 170457: Tomatoes, red, ripe, raw, year round average.
1 Frühlingszwiebel · 15 g Rechenanteil.
USDA SR Legacy 2018 · 170005: Onions, spring or scallions (includes tops and bulb), raw. Stückgewicht / verwendeter Anteil: 15 g
15 ml Öl · 13,8 g Rechenanteil.
USDA SR Legacy 2018 · 172336: Oil, canola. Dichte näherungsweise 0.92 g/ml
40 ml ungesüßter Sojadrink · 40 g Rechenanteil.
USDA SR Legacy 2018 · 175215: Soymilk (all flavors), unsweetened, with added calcium, vitamins A and D. Flüssigkeitsdichte näherungsweise 1 g/ml
1 TL Kurkuma · 3 g Rechenanteil.
USDA SR Legacy 2018 · 172231: Spices, turmeric, ground. 1 TL mit 3 g angesetzt
1 g Salz · 1 g Rechenanteil.
USDA SR Legacy 2018 · 173468: Salt, table.

So geht’s

Tofu abtropfen lassen und zerbröseln
Tofu abtropfen lassen und mit einer Gabel grob zerdrücken; Tomaten und Frühlingszwiebel waschen und schneiden. Tofu abtropfen lassen und mit der Gabel in unregelmäßige kleine Stücke teilen. Er soll an Rührei erinnern, aber nicht zu einer glatten Paste zerdrückt werden.
Mit Kurkuma anbraten
Öl erhitzen, Tofu und Kurkuma 5 Minuten braten. Kurkuma im warmen Öl gleichmäßig verteilen und Tofu unterheben. Gelegentlich wenden, bis er vollständig heiß wird und einzelne Stellen leicht Farbe bekommen.
Tomaten ergänzen und fertig garen
Tomaten, Sojadrink und Salz zugeben, 4 Minuten erhitzen und Frühlingszwiebel unterheben. Sojadrink portionsweise einarbeiten, damit die Mischung saftig bleibt. Die Tomaten sollen warm werden, aber nicht vollständig zerfallen. Frühlingszwiebel zum Schluss unterheben.

Zutatenwissen · mit Studienquellen

Gut zu wissen

Ballaststoffe abwechslungsreich kombinieren

Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst und Vollkorn tragen auf unterschiedliche Weise zur Ballaststoffzufuhr bei. Die Zutaten dieses Gerichts lassen sich gut in eine abwechslungsreiche Ernährung einbauen. Eine große systematische Auswertung fand Vorteile einer ballaststoffreicheren Ernährung; daraus lässt sich keine feste Wirkung einer einzelnen Rezeptportion ableiten. (Studie: 2019)

Studie & Quellenangabe

Reynolds, A., Mann, J., Cummings, J., Winter, N., Mete, E., & Te Morenga, L. (2019). Carbohydrate quality and human health: A series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 393(10170), 434–445. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9

Auf PubMed lesen · PMID 30638909

Quellenstand: 22.10.2026. Die Studie untersucht Lebensmittel oder Ernährungsweisen; das Rezept selbst war nicht Gegenstand der Untersuchung.

CHELONAKI · REZEPTE

Tofu-Rührei

ca. 20 min · International · Basis: 2 Portionen

Zutaten

250 g Naturtofu
150 g Tomaten
1 Frühlingszwiebel
15 ml Öl
40 ml ungesüßter Sojadrink
1 TL Kurkuma
1 g Salz

Nährwerte je Einheit

Energie	268 kcal
Fett	18,3 g
davon gesättigte Fettsäuren	2,2 g
Kohlenhydrate	3,9 g
davon Zucker	3 g
Ballaststoffe	4,4 g
Eiweiß	23,1 g
Salz	0,56 g

Berechnete Näherungswerte aus USDA/CoFID und dokumentierten Produktmodellen. Zusätzliches Abschmecksalz nicht enthalten.

Allergene

Soja

Verpackungsangaben und mögliche Spuren beachten.

Zubereitung

Tofu abtropfen lassen und zerbröseln
Tofu abtropfen lassen und mit einer Gabel grob zerdrücken; Tomaten und Frühlingszwiebel waschen und schneiden. Tofu abtropfen lassen und mit der Gabel in unregelmäßige kleine Stücke teilen. Er soll an Rührei erinnern, aber nicht zu einer glatten Paste zerdrückt werden.
Mit Kurkuma anbraten
Öl erhitzen, Tofu und Kurkuma 5 Minuten braten. Kurkuma im warmen Öl gleichmäßig verteilen und Tofu unterheben. Gelegentlich wenden, bis er vollständig heiß wird und einzelne Stellen leicht Farbe bekommen.
Tomaten ergänzen und fertig garen
Tomaten, Sojadrink und Salz zugeben, 4 Minuten erhitzen und Frühlingszwiebel unterheben. Sojadrink portionsweise einarbeiten, damit die Mischung saftig bleibt. Die Tomaten sollen warm werden, aber nicht vollständig zerfallen. Frühlingszwiebel zum Schluss unterheben.

Küchentipp

Naturtofu allein schmeckt mild; Kurkuma färbt, ersetzt aber nicht das Abschmecken mit Salz.

Tofu-Rührei

Zutaten

Allergene & Ernährung

Nährwerte

So geht’s

Tofu abtropfen lassen und zerbröseln

Mit Kurkuma anbraten

Tomaten ergänzen und fertig garen

Gut zu wissen

Ballaststoffe abwechslungsreich kombinieren

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