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VeganRezept V04 · Chelonaki Küche

Süßkartoffel mit Bohnenfüllung

ca. 60 min2 PortionenMexikoZeit geschätzt
Zu den Zutaten
Süßkartoffel mit Bohnenfüllung

Zutaten

Basisrezept: 2 Portionen. Mengen lassen sich rechnerisch anpassen; Backformen, Hitze und Garzeiten skalieren nicht mit. Mengen nach Bedarf abschmecken.

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Allergene & Ernährung

Zutaten enthalten: Aus den genannten Zutaten ergibt sich keine der 14 kennzeichnungspflichtigen Allergengruppen.

Pflanzliche Zutatenbasis. Bei Brühe, Teigen, Saucen und anderen zusammengesetzten Zutaten gelten die Angaben auf der Verpackung. Spuren sind herstellerabhängig.

Nährwerte

Berechnete Näherungswerte · Basis: 2 Portionen
NährwertJe EinheitGewählte Menge
Energie554 kcal1.108 kcal
Fett16,8 g33,5 g
davon gesättigte Fettsäuren2,2 g4,4 g
Kohlenhydrate65,4 g130,7 g
davon Zucker13,5 g27 g
Ballaststoffe24 g48 g
Eiweiß16,9 g33,9 g
Salz0,86 g1,72 g

Eine Einheit entspricht einer Portion, einem Stück oder Glas gemäß Basisrezept. Zutatenbilanz mit Durchschnittswerten; Produktwahl und Garverluste verändern die Werte. Zusätzliches Salz nach Geschmack ist nicht eingerechnet.

Berechnungsgrundlage & Zutatenannahmen

USDA FoodData Central (SR Legacy 2018) und Public Health England (CoFID 2021). Kohlenhydrate ohne Ballaststoffe; Salz aus Natrium × 2,5. Mengen ohne essbare Schalen/Knochen korrigiert. Angaben je 100 g des fertigen Gerichts erfordern ein gewogenes Endgewicht und werden deshalb nicht ausgegeben.

So geht’s

  1. Süßkartoffeln im Ofen weich backen

    Süßkartoffeln waschen, einstechen und bei 200 °C Ober-/Unterhitze 45–55 Minuten weich backen. Kartoffeln möglichst ähnlich groß wählen, damit sie gleichzeitig fertig werden. Ein Messer muss später ohne harten Widerstand bis in die Mitte gleiten; die Schale allein ist kein Garmerkmal.

  2. Die gewürzten Bohnen erhitzen

    Bohnen mit Öl, Kreuzkümmel und 50 ml Wasser 5 Minuten erhitzen; Tomaten würfeln. Die gekochten Bohnen vollständig erhitzen und dabei gelegentlich umrühren. Wird der Topfboden trocken, einen kleinen Schluck Wasser ergänzen. Tomaten und Avocado erst kurz vor dem Anrichten schneiden.

  3. Kartoffeln öffnen und frisch füllen

    Süßkartoffeln längs öffnen, mit Bohnen, Tomaten und Avocado füllen; Limettensaft und Salz darübergeben. Kartoffeln vorsichtig öffnen, da heißer Dampf austreten kann. Das Innere mit einer Gabel etwas lockern. Warme Bohnen einfüllen, frische Tomate und Avocado aufsetzen und Limette darübergeben.

Zutatenwissen · mit Studienquellen

Gut zu wissen

Hülsenfrüchte: Eiweiß und Ballaststoffe

Die Hülsenfrüchte in diesem Rezept bringen pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe mit. Eine Meta-Analyse von 38 randomisierten Studien fand bei regelmäßigem Verzehr kleine Verbesserungen bestimmter Blutfettwerte. Untersucht wurde die Ernährung über mehrere Wochen – nicht dieses einzelne Gericht. (Studie: 2026)

Studie & Quellenangabe

Back, S., Yang, S., Rossi, A., Ayoub-Charette, S., Grant, S. M., Chen, V., Lin, E. J., Haintz, L., Chen, Y. T., Ahmad, E., Gahagan, J., Marinangeli, C. P. F., Ha, V., Khan, T. A., Blanco Meji, S., Zurbau, A., de Souza, R. J., Beyene, J., English, M. M., … Chiavaroli, L. (2026). Effect of Different Types of Whole Dietary Pulses on Established Therapeutic Lipid Targets for Cardiovascular Risk Reduction: An Updated Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of the American Heart Association, 15(10), e046659. https://doi.org/10.1161/JAHA.125.046659

Auf PubMed lesen · PMID 42132198

Quellenstand: 22.10.2026. Die Studie untersucht Lebensmittel oder Ernährungsweisen; das Rezept selbst war nicht Gegenstand der Untersuchung.

Zitrusfrüchte und pflanzliches Eisen

Zitrussaft bringt Säure und Vitamin C ins Gericht. Vitamin C kann die Aufnahme von pflanzlichem Eisen unterstützen. Eine kleine Isotopenstudie mit eisenarmen Frauen untersuchte dazu vitamin-C-haltige Limettenlimonade zu Mahlzeiten. Die Wirkung hängt von Menge und Mahlzeit ab; ein Spritzer Saft entspricht nicht automatisch der Studiendosis. (Studie: 2003)

Studie & Quellenangabe

Diaz, M., Rosado, J. L., Allen, L. H., Abrams, S., & García, O. P. (2003). The efficacy of a local ascorbic acid-rich food in improving iron absorption from Mexican diets: a field study using stable isotopes. The American journal of clinical nutrition, 78(3), 436. https://doi.org/10.1093/ajcn/78.3.436

Auf PubMed lesen · PMID 12936926

Quellenstand: 22.10.2026. Die Studie untersucht Lebensmittel oder Ernährungsweisen; das Rezept selbst war nicht Gegenstand der Untersuchung.

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