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VeganRezept V15 · Chelonaki Küche

Soba mit Edamame

ca. 25 min2 PortionenJapanZeit geschätzt
Zu den Zutaten
Soba mit Edamame

Zutaten

Basisrezept: 2 Portionen. Mengen lassen sich rechnerisch anpassen; Backformen, Hitze und Garzeiten skalieren nicht mit. Mengen nach Bedarf abschmecken.

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Allergene & Ernährung

Zutaten enthalten: Sesam, Soja, Weizen (Gluten)

Produktabhängig: Weizen (Gluten), bei Misch-Soba.

Pflanzliche Zutatenbasis. Bei Brühe, Teigen, Saucen und anderen zusammengesetzten Zutaten gelten die Angaben auf der Verpackung. Spuren sind herstellerabhängig.

Nährwerte

Berechnete Näherungswerte · Basis: 2 Portionen
NährwertJe EinheitGewählte Menge
Energie463 kcal925 kcal
Fett12,1 g24,2 g
davon gesättigte Fettsäuren1,7 g3,4 g
Kohlenhydrate66,6 g133,1 g
davon Zucker5,1 g10,1 g
Ballaststoffe10,4 g20,8 g
Eiweiß23,7 g47,3 g
Salz2,88 g5,76 g

Eine Einheit entspricht einer Portion, einem Stück oder Glas gemäß Basisrezept. Zutatenbilanz mit Durchschnittswerten; Produktwahl und Garverluste verändern die Werte. Zusätzliches Salz nach Geschmack ist nicht eingerechnet.

Berechnungsgrundlage & Zutatenannahmen

USDA FoodData Central (SR Legacy 2018) und Public Health England (CoFID 2021). Kohlenhydrate ohne Ballaststoffe; Salz aus Natrium × 2,5. Mengen ohne essbare Schalen/Knochen korrigiert. Angaben je 100 g des fertigen Gerichts erfordern ein gewogenes Endgewicht und werden deshalb nicht ausgegeben.

So geht’s

  1. Soba garen, abspülen und abtropfen lassen

    Soba nach Packungsangabe garen, abspülen und abtropfen lassen. Soba sind empfindlich: Packungszeit beachten und nicht unnötig weiterkochen. Nach dem Abspülen die Nudeln mit den Fingern vorsichtig lösen und gründlich abtropfen lassen.

  2. Edamame vollständig erhitzen

    Edamame nach Packungsangabe mindestens vollständig erhitzen; Möhre waschen, schälen und fein raspeln. Tiefgekühlte Edamame nicht nur auftauen, sondern gemäß Packung vollständig erhitzen. Die Möhre fein raspeln, damit sie sich gut mit den weichen Nudeln verbindet.

  3. Alles mit Dressing und Sesam mischen

    Sojasauce, Essig und Öl verrühren, mit allen Zutaten mischen und Sesam darüberstreuen. Das Dressing vor dem Unterheben verrühren. Mit zwei Löffeln locker mischen, statt die Soba zu zerreißen. Sesam zum Schluss aufstreuen; die Nudeln sollen glänzen und nicht in Dressing stehen.

Zutatenwissen · mit Studienquellen

Gut zu wissen

Ballaststoffe abwechslungsreich kombinieren

Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst und Vollkorn tragen auf unterschiedliche Weise zur Ballaststoffzufuhr bei. Die Zutaten dieses Gerichts lassen sich gut in eine abwechslungsreiche Ernährung einbauen. Eine große systematische Auswertung fand Vorteile einer ballaststoffreicheren Ernährung; daraus lässt sich keine feste Wirkung einer einzelnen Rezeptportion ableiten. (Studie: 2019)

Studie & Quellenangabe

Reynolds, A., Mann, J., Cummings, J., Winter, N., Mete, E., & Te Morenga, L. (2019). Carbohydrate quality and human health: A series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 393(10170), 434–445. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9

Auf PubMed lesen · PMID 30638909

Quellenstand: 22.10.2026. Die Studie untersucht Lebensmittel oder Ernährungsweisen; das Rezept selbst war nicht Gegenstand der Untersuchung.

Soba mit Edamame: Soba spülen
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Soba mit Edamame: Edamame garen
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