VeganRezept V05 · Chelonaki Küche

Sesam-Tofu mit Pak Choi

ca. 30 min2 PortionenChinaZeit geschätzt

Zutaten

Menge: Portionen

Basisrezept: 2 Portionen. Mengen lassen sich rechnerisch anpassen; Backformen, Hitze und Garzeiten skalieren nicht mit. Mengen nach Bedarf abschmecken.

250 g Tofu
300 g Pak Choi
120 g Reis
240 ml Wasser
20 ml Sojasauce
15 ml Rapsöl
10 g Sesam
10 ml Limettensaft

Häkchen gelten nur für diese Seite und werden nicht gespeichert.

Allergene & Ernährung

Zutaten enthalten: Sesam, Soja, Weizen (Gluten)

Pflanzliche Zutatenbasis. Bei Brühe, Teigen, Saucen und anderen zusammengesetzten Zutaten gelten die Angaben auf der Verpackung. Spuren sind herstellerabhängig.

Nährwerte

Berechnete Näherungswerte · Basis: 2 Portionen
Nährwert	Je Einheit	Gewählte Menge
Energie	516 kcal	1.031 kcal
Fett	21 g	42,1 g
davon gesättigte Fettsäuren	2,6 g	5,2 g
Kohlenhydrate	51 g	102 g
davon Zucker	2,7 g	5,5 g
Ballaststoffe	5,9 g	11,7 g
Eiweiß	30 g	59,9 g
Salz	1,9 g	3,8 g

Eine Einheit entspricht einer Portion, einem Stück oder Glas gemäß Basisrezept. Zutatenbilanz mit Durchschnittswerten; Produktwahl und Garverluste verändern die Werte. Zusätzliches Salz nach Geschmack ist nicht eingerechnet.

Berechnungsgrundlage & Zutatenannahmen

USDA FoodData Central (SR Legacy 2018) und Public Health England (CoFID 2021). Kohlenhydrate ohne Ballaststoffe; Salz aus Natrium × 2,5. Mengen ohne essbare Schalen/Knochen korrigiert. Angaben je 100 g des fertigen Gerichts erfordern ein gewogenes Endgewicht und werden deshalb nicht ausgegeben.

250 g Tofu · 250 g Rechenanteil.
USDA SR Legacy 2018 · 172475: Tofu, raw, firm, prepared with calcium sulfate. Einzelne fehlende Datenbankwerte näherungsweise ergänzt: davon Zucker.
300 g Pak Choi · 300 g Rechenanteil.
USDA SR Legacy 2018 · 170390: Cabbage, chinese (pak-choi), raw.
120 g Reis · 120 g Rechenanteil.
USDA SR Legacy 2018 · 169756: Rice, white, long-grain, regular, raw, unenriched.
240 ml Wasser · 240 g Rechenanteil.
USDA SR Legacy 2018 · 173647: Beverages, water, tap, drinking. Flüssigkeitsdichte näherungsweise 1 g/ml
20 ml Sojasauce · 23,2 g Rechenanteil.
USDA SR Legacy 2018 · 174277: Soy sauce made from soy and wheat (shoyu). Dichte näherungsweise 1.16 g/ml
15 ml Rapsöl · 13,8 g Rechenanteil.
USDA SR Legacy 2018 · 172336: Oil, canola. Dichte näherungsweise 0.92 g/ml
10 g Sesam · 10 g Rechenanteil.
USDA SR Legacy 2018 · 170150: Seeds, sesame seeds, whole, dried.
10 ml Limettensaft · 10 g Rechenanteil.
USDA SR Legacy 2018 · 168156: Lime juice, raw. Flüssigkeitsdichte näherungsweise 1 g/ml

So geht’s

Reis garen und Gemüse vorbereiten
Reis mit Wasser nach Packungsangabe garen; Tofu trocken tupfen und würfeln. Tofu mit Küchenpapier gut trocknen. Reis nach der verwendeten Sorte und deren Packungsangabe garen. Den Pak Choi besonders zwischen den Blättern waschen, wo Erde sitzen kann.
Tofu braten und Pak Choi zugeben
Tofu im Öl 7 Minuten braten; gewaschenen Pak Choi längs vierteln und weitere 4–5 Minuten mitbraten. Tofuwürfel erst wenden, wenn sich eine gebräunte Seite gebildet hat. Dicke Pak-Choi-Stiele zum Pfannenboden legen; empfindliche Blätter sollen nicht von Beginn an trocken rösten.
Mit Sauce fertigstellen und anrichten
Sojasauce und 30 ml Wasser zugeben, 2 Minuten einkochen; mit Sesam, Limette und Reis servieren. Die Sauce nur kurz reduzieren: Sie soll Tofu und Gemüse benetzen, nicht vollständig verdampfen. Einen dicken Stiel auf Biss prüfen. Sesam und Limettensaft erst zum Schluss zugeben.

Zutatenwissen · mit Studienquellen

Gut zu wissen

Ballaststoffe abwechslungsreich kombinieren

Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst und Vollkorn tragen auf unterschiedliche Weise zur Ballaststoffzufuhr bei. Die Zutaten dieses Gerichts lassen sich gut in eine abwechslungsreiche Ernährung einbauen. Eine große systematische Auswertung fand Vorteile einer ballaststoffreicheren Ernährung; daraus lässt sich keine feste Wirkung einer einzelnen Rezeptportion ableiten. (Studie: 2019)

Studie & Quellenangabe

Reynolds, A., Mann, J., Cummings, J., Winter, N., Mete, E., & Te Morenga, L. (2019). Carbohydrate quality and human health: A series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 393(10170), 434–445. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9

Auf PubMed lesen · PMID 30638909

Quellenstand: 22.10.2026. Die Studie untersucht Lebensmittel oder Ernährungsweisen; das Rezept selbst war nicht Gegenstand der Untersuchung.

Sesam-Tofu mit Pak Choi: Vierteln — Vierteln

CHELONAKI · REZEPTE

Sesam-Tofu mit Pak Choi

ca. 30 min · China · Basis: 2 Portionen

Zutaten

250 g Tofu
300 g Pak Choi
120 g Reis
240 ml Wasser
20 ml Sojasauce
15 ml Rapsöl
10 g Sesam
10 ml Limettensaft

Nährwerte je Einheit

Energie	516 kcal
Fett	21 g
davon gesättigte Fettsäuren	2,6 g
Kohlenhydrate	51 g
davon Zucker	2,7 g
Ballaststoffe	5,9 g
Eiweiß	30 g
Salz	1,9 g

Berechnete Näherungswerte aus USDA/CoFID und dokumentierten Produktmodellen. Zusätzliches Abschmecksalz nicht enthalten.

Allergene

Sesam, Soja, Weizen (Gluten)

Verpackungsangaben und mögliche Spuren beachten.

Zubereitung

Reis garen und Gemüse vorbereiten
Reis mit Wasser nach Packungsangabe garen; Tofu trocken tupfen und würfeln. Tofu mit Küchenpapier gut trocknen. Reis nach der verwendeten Sorte und deren Packungsangabe garen. Den Pak Choi besonders zwischen den Blättern waschen, wo Erde sitzen kann.
Tofu braten und Pak Choi zugeben
Tofu im Öl 7 Minuten braten; gewaschenen Pak Choi längs vierteln und weitere 4–5 Minuten mitbraten. Tofuwürfel erst wenden, wenn sich eine gebräunte Seite gebildet hat. Dicke Pak-Choi-Stiele zum Pfannenboden legen; empfindliche Blätter sollen nicht von Beginn an trocken rösten.
Mit Sauce fertigstellen und anrichten
Sojasauce und 30 ml Wasser zugeben, 2 Minuten einkochen; mit Sesam, Limette und Reis servieren. Die Sauce nur kurz reduzieren: Sie soll Tofu und Gemüse benetzen, nicht vollständig verdampfen. Einen dicken Stiel auf Biss prüfen. Sesam und Limettensaft erst zum Schluss zugeben.

Küchentipp

Pak-Choi-Strunk braucht länger als die Blätter; Tofuwürfel vorab gut trocknen.

Sesam-Tofu mit Pak Choi

Zutaten

Allergene & Ernährung

Nährwerte

So geht’s

Reis garen und Gemüse vorbereiten

Tofu braten und Pak Choi zugeben

Mit Sauce fertigstellen und anrichten

Gut zu wissen

Ballaststoffe abwechslungsreich kombinieren

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