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VeganRezept V08 · Chelonaki Küche

Quinoa mit Roter Bete und Orange

ca. 30 min2 PortionenInternationalZeit geschätzt
Zu den Zutaten
Quinoa mit Roter Bete und Orange

Zutaten

Basisrezept: 2 Portionen. Mengen lassen sich rechnerisch anpassen; Backformen, Hitze und Garzeiten skalieren nicht mit. Mengen nach Bedarf abschmecken.

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Allergene & Ernährung

Zutaten enthalten: Walnüsse

Pflanzliche Zutatenbasis. Bei Brühe, Teigen, Saucen und anderen zusammengesetzten Zutaten gelten die Angaben auf der Verpackung. Spuren sind herstellerabhängig.

Nährwerte

Berechnete Näherungswerte · Basis: 2 Portionen
NährwertJe EinheitGewählte Menge
Energie466 kcal933 kcal
Fett20,6 g41,1 g
davon gesättigte Fettsäuren2,3 g4,7 g
Kohlenhydrate51,9 g103,7 g
davon Zucker20,3 g40,5 g
Ballaststoffe9,3 g18,6 g
Eiweiß13,5 g27 g
Salz0,75 g1,49 g

Eine Einheit entspricht einer Portion, einem Stück oder Glas gemäß Basisrezept. Zutatenbilanz mit Durchschnittswerten; Produktwahl und Garverluste verändern die Werte. Zusätzliches Salz nach Geschmack ist nicht eingerechnet.

Berechnungsgrundlage & Zutatenannahmen

USDA FoodData Central (SR Legacy 2018) und Public Health England (CoFID 2021). Kohlenhydrate ohne Ballaststoffe; Salz aus Natrium × 2,5. Mengen ohne essbare Schalen/Knochen korrigiert. Angaben je 100 g des fertigen Gerichts erfordern ein gewogenes Endgewicht und werden deshalb nicht ausgegeben.

So geht’s

  1. Quinoa abspülen und garen

    Quinoa heiß abspülen, mit Wasser nach Packungsangabe etwa 15 Minuten kochen und 5 Minuten quellen lassen. Ein feines Sieb verwenden, damit keine Quinoakörner verlorengehen. Nach dem Garen zugedeckt quellen lassen und anschließend mit einer Gabel lockern; die Körner sollen sich voneinander lösen.

  2. Rote Bete und Orange schneiden

    Rote Bete würfeln, Orange schälen und in Stücke schneiden. Bereits gegarte Rote Bete verwenden. Orange über einer Schüssel schälen und weiße Haut sowie Kerne entfernen. Für ein saubereres Farbbild die Bete zuletzt unterheben.

  3. Salat mischen und Nüsse ergänzen

    Mit Quinoa, Öl, Zitrone, Salz und grob gehackten Walnüssen mischen. Das Dressing zuerst mit der noch leicht warmen Quinoa mischen. Früchte vorsichtig unterheben und Walnüsse grob darüberbrechen. Zum Abschmecken einen Bissen mit allen Komponenten zusammen probieren.

Zutatenwissen · mit Studienquellen

Gut zu wissen

Nüsse bewusst portionieren

Nüsse liefern überwiegend ungesättigte Fette sowie Eiweiß. Eine Meta-Analyse von 113 randomisierten Studien zeigte im Mittel günstigere LDL-Cholesterinwerte bei regelmäßigem Nussverzehr. Als energiereiche Zutat am besten abwiegen; die untersuchten Tagesmengen sind keine Vorgabe für dieses Rezept. (Studie: 2025)

Studie & Quellenangabe

Nishi, S. K., Paz-Graniel, I., Ni, J., Valle-Hita, C., Khoury, N., Garcia-Gavilán, J. F., Babio, N., & Salas-Salvadó, J. (2025). Effect of nut consumption on blood lipids: An updated systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD, 35(5), 103771. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2024.10.009

Auf PubMed lesen · PMID 39638677

Quellenstand: 22.10.2026. Die Studie untersucht Lebensmittel oder Ernährungsweisen; das Rezept selbst war nicht Gegenstand der Untersuchung.

Quinoa mit Roter Bete und Orange: Quinoa spülen
Quinoa spülen
Quinoa mit Roter Bete und Orange: Orange schneiden
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