VeganRezept V11 · Chelonaki Küche

Ofen-Falafel

ca. 45 min2 Portionen, etwa 12 StückInternationalZeit geschätzt

Zutaten

Menge: Portionen, etwa 12 Stück

Basisrezept: 2 Portionen, etwa 12 Stück. Mengen lassen sich rechnerisch anpassen; Backformen, Hitze und Garzeiten skalieren nicht mit. Mengen nach Bedarf abschmecken.

240 g Kichererbsen, gekocht und sehr gut abgetropft
30 g Kichererbsenmehl plus bis zu 20 g als Bindungsreserve
1 kleine Zwiebel
1 Knoblauchzehe
20 g Petersilie
20 ml Olivenöl
1 TL Kreuzkümmel
2 g Salz

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Allergene & Ernährung

Zutaten enthalten: Aus den genannten Zutaten ergibt sich keine der 14 kennzeichnungspflichtigen Allergengruppen.

Pflanzliche Zutatenbasis. Bei Brühe, Teigen, Saucen und anderen zusammengesetzten Zutaten gelten die Angaben auf der Verpackung. Spuren sind herstellerabhängig.

Nährwerte

Berechnete Näherungswerte · Basis: 2 Portionen, etwa 12 Stück
Nährwert	Je Einheit	Gewählte Menge
Energie	359 kcal	718 kcal
Fett	13,6 g	27,1 g
davon gesättigte Fettsäuren	1,7 g	3,5 g
Kohlenhydrate	34,6 g	69,3 g
davon Zucker	9 g	18 g
Ballaststoffe	11,8 g	23,6 g
Eiweiß	15 g	29,9 g
Salz	1,04 g	2,07 g

Eine Einheit entspricht einer Portion, einem Stück oder Glas gemäß Basisrezept. Zutatenbilanz mit Durchschnittswerten; Produktwahl und Garverluste verändern die Werte. Zusätzliches Salz nach Geschmack ist nicht eingerechnet.

Berechnungsgrundlage & Zutatenannahmen

USDA FoodData Central (SR Legacy 2018) und Public Health England (CoFID 2021). Kohlenhydrate ohne Ballaststoffe; Salz aus Natrium × 2,5. Mengen ohne essbare Schalen/Knochen korrigiert. Angaben je 100 g des fertigen Gerichts erfordern ein gewogenes Endgewicht und werden deshalb nicht ausgegeben.

240 g Kichererbsen, gekocht und sehr gut abgetropft · 240 g Rechenanteil.
USDA SR Legacy 2018 · 173757: Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature seeds, cooked, boiled, without salt.
30 g Kichererbsenmehl plus bis zu 20 g als Bindungsreserve · 30 g Rechenanteil.
USDA SR Legacy 2018 · 174288: Chickpea flour (besan).
1 kleine Zwiebel · 70 g Rechenanteil.
USDA SR Legacy 2018 · 170000: Onions, raw. Eine kleine geschälte Zwiebel mit 70 g angesetzt
1 Knoblauchzehe · 3 g Rechenanteil.
USDA SR Legacy 2018 · 169230: Garlic, raw. Stückgewicht / verwendeter Anteil: 3 g
20 g Petersilie · 20 g Rechenanteil.
USDA SR Legacy 2018 · 170416: Parsley, fresh.
20 ml Olivenöl · 18,2 g Rechenanteil.
USDA SR Legacy 2018 · 171413: Oil, olive, salad or cooking. Dichte näherungsweise 0.91 g/ml
1 TL Kreuzkümmel · 2,1 g Rechenanteil.
USDA SR Legacy 2018 · 170923: Spices, cumin seed. 1 TL mit 2.1 g angesetzt
2 g Salz · 2 g Rechenanteil.
USDA SR Legacy 2018 · 173468: Salt, table.

So geht’s

Ofen vorheizen und Kichererbsen zerkleinern
Ofen auf 210 °C Ober-/Unterhitze vorheizen; Kichererbsen, Zwiebel, Knoblauch und Petersilie im Zerkleinerer grob hacken. Kichererbsen sehr gut trocknen. Im Zerkleinerer nur in kurzen Impulsen arbeiten: Die Masse soll fein stückig sein und nicht wie glatter Hummus aussehen.
Die Masse würzen und Bindung prüfen
Zunächst 30 g Mehl, Kreuzkümmel, Salz und 10 ml Öl zugeben; 10 Minuten ruhen lassen. Die Masse soll beim Zusammendrücken halten. Bei zu weicher Masse Reserve-Mehl teelöffelweise zugeben. Die Quellzeit einhalten, bevor Sie Reserve-Mehl ergänzen. Erst eine kleine Portion zusammendrücken; bleibt sie formbar, ist genug Bindung vorhanden. Zusätzliche Mehlmengen immer teelöffelweise einarbeiten.
Flache Taler formen und backen
Zwölf etwa 1 cm dicke Taler formen, mit restlichem Öl bestreichen und 20–25 Minuten backen; einmal vorsichtig wenden. Taler gleichmäßig flach formen und mit Abstand auflegen. Beim Wenden mit einem flachen Pfannenwender vollständig unterfahren. Sie sollen außen gebräunt und innen heiß und gebunden sein, nicht trocken-hart werden.

Zutatenwissen · mit Studienquellen

Gut zu wissen

Hülsenfrüchte: Eiweiß und Ballaststoffe

Die Hülsenfrüchte in diesem Rezept bringen pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe mit. Eine Meta-Analyse von 38 randomisierten Studien fand bei regelmäßigem Verzehr kleine Verbesserungen bestimmter Blutfettwerte. Untersucht wurde die Ernährung über mehrere Wochen – nicht dieses einzelne Gericht. (Studie: 2026)

Studie & Quellenangabe

Back, S., Yang, S., Rossi, A., Ayoub-Charette, S., Grant, S. M., Chen, V., Lin, E. J., Haintz, L., Chen, Y. T., Ahmad, E., Gahagan, J., Marinangeli, C. P. F., Ha, V., Khan, T. A., Blanco Meji, S., Zurbau, A., de Souza, R. J., Beyene, J., English, M. M., … Chiavaroli, L. (2026). Effect of Different Types of Whole Dietary Pulses on Established Therapeutic Lipid Targets for Cardiovascular Risk Reduction: An Updated Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of the American Heart Association, 15(10), e046659. https://doi.org/10.1161/JAHA.125.046659

Auf PubMed lesen · PMID 42132198

Quellenstand: 22.10.2026. Die Studie untersucht Lebensmittel oder Ernährungsweisen; das Rezept selbst war nicht Gegenstand der Untersuchung.

CHELONAKI · REZEPTE

Ofen-Falafel

ca. 45 min · International · Basis: 2 Portionen, etwa 12 Stück

Zutaten

240 g Kichererbsen, gekocht und sehr gut abgetropft
30 g Kichererbsenmehl plus bis zu 20 g als Bindungsreserve
1 kleine Zwiebel
1 Knoblauchzehe
20 g Petersilie
20 ml Olivenöl
1 TL Kreuzkümmel
2 g Salz

Nährwerte je Einheit

Energie	359 kcal
Fett	13,6 g
davon gesättigte Fettsäuren	1,7 g
Kohlenhydrate	34,6 g
davon Zucker	9 g
Ballaststoffe	11,8 g
Eiweiß	15 g
Salz	1,04 g

Berechnete Näherungswerte aus USDA/CoFID und dokumentierten Produktmodellen. Zusätzliches Abschmecksalz nicht enthalten.

Allergene

Keine der 14 Allergengruppen aus den genannten Zutaten abgeleitet.

Verpackungsangaben und mögliche Spuren beachten.

Zubereitung

Ofen vorheizen und Kichererbsen zerkleinern
Ofen auf 210 °C Ober-/Unterhitze vorheizen; Kichererbsen, Zwiebel, Knoblauch und Petersilie im Zerkleinerer grob hacken. Kichererbsen sehr gut trocknen. Im Zerkleinerer nur in kurzen Impulsen arbeiten: Die Masse soll fein stückig sein und nicht wie glatter Hummus aussehen.
Die Masse würzen und Bindung prüfen
Zunächst 30 g Mehl, Kreuzkümmel, Salz und 10 ml Öl zugeben; 10 Minuten ruhen lassen. Die Masse soll beim Zusammendrücken halten. Bei zu weicher Masse Reserve-Mehl teelöffelweise zugeben. Die Quellzeit einhalten, bevor Sie Reserve-Mehl ergänzen. Erst eine kleine Portion zusammendrücken; bleibt sie formbar, ist genug Bindung vorhanden. Zusätzliche Mehlmengen immer teelöffelweise einarbeiten.
Flache Taler formen und backen
Zwölf etwa 1 cm dicke Taler formen, mit restlichem Öl bestreichen und 20–25 Minuten backen; einmal vorsichtig wenden. Taler gleichmäßig flach formen und mit Abstand auflegen. Beim Wenden mit einem flachen Pfannenwender vollständig unterfahren. Sie sollen außen gebräunt und innen heiß und gebunden sein, nicht trocken-hart werden.

Küchentipp

Ofenvariante mit gekochten Kichererbsen, keine klassische frittierte Falafel; Mehlreserve nur nach Konsistenz einsetzen.

Ofen-Falafel

Zutaten

Allergene & Ernährung

Nährwerte

So geht’s

Ofen vorheizen und Kichererbsen zerkleinern

Die Masse würzen und Bindung prüfen

Flache Taler formen und backen

Gut zu wissen

Hülsenfrüchte: Eiweiß und Ballaststoffe

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