VeganRezept V19 · Chelonaki Küche

Linsen-Walnuss-Aufstrich

ca. 20 min4 Aufstrich-PortionenInternationalZeit geschätzt

Zutaten

Menge: Aufstrich-Portionen

Basisrezept: 4 Aufstrich-Portionen. Mengen lassen sich rechnerisch anpassen; Backformen, Hitze und Garzeiten skalieren nicht mit. Mengen nach Bedarf abschmecken.

240 g braune Linsen, gekocht und abgetropft
50 g Walnüsse
20 g Tomatenmark
20 ml Olivenöl
15 ml Zitronensaft
1 TL Paprikapulver
1 g Salz

Häkchen gelten nur für diese Seite und werden nicht gespeichert.

Allergene & Ernährung

Zutaten enthalten: Walnüsse

Pflanzliche Zutatenbasis. Bei Brühe, Teigen, Saucen und anderen zusammengesetzten Zutaten gelten die Angaben auf der Verpackung. Spuren sind herstellerabhängig.

Nährwerte

Berechnete Näherungswerte · Basis: 4 Aufstrich-Portionen
Nährwert	Je Einheit	Gewählte Menge
Energie	198 kcal	792 kcal
Fett	13 g	52,1 g
davon gesättigte Fettsäuren	1,4 g	5,8 g
Kohlenhydrate	9,3 g	37,2 g
davon Zucker	2,2 g	8,7 g
Ballaststoffe	6 g	24 g
Eiweiß	7,6 g	30,5 g
Salz	0,25 g	1,02 g

Eine Einheit entspricht einer Portion, einem Stück oder Glas gemäß Basisrezept. Zutatenbilanz mit Durchschnittswerten; Produktwahl und Garverluste verändern die Werte. Zusätzliches Salz nach Geschmack ist nicht eingerechnet.

Berechnungsgrundlage & Zutatenannahmen

USDA FoodData Central (SR Legacy 2018) und Public Health England (CoFID 2021). Kohlenhydrate ohne Ballaststoffe; Salz aus Natrium × 2,5. Mengen ohne essbare Schalen/Knochen korrigiert. Angaben je 100 g des fertigen Gerichts erfordern ein gewogenes Endgewicht und werden deshalb nicht ausgegeben.

240 g braune Linsen, gekocht und abgetropft · 240 g Rechenanteil.
USDA SR Legacy 2018 · 172421: Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt.
50 g Walnüsse · 50 g Rechenanteil.
USDA SR Legacy 2018 · 170187: Nuts, walnuts, english.
20 g Tomatenmark · 20 g Rechenanteil.
USDA SR Legacy 2018 · 170459: Tomato products, canned, paste, without salt added (Includes foods for USDA's Food Distribution Program).
20 ml Olivenöl · 18,2 g Rechenanteil.
USDA SR Legacy 2018 · 171413: Oil, olive, salad or cooking. Dichte näherungsweise 0.91 g/ml
15 ml Zitronensaft · 15 g Rechenanteil.
USDA SR Legacy 2018 · 167747: Lemon juice, raw. Flüssigkeitsdichte näherungsweise 1 g/ml
1 TL Paprikapulver · 2,3 g Rechenanteil.
USDA SR Legacy 2018 · 171329: Spices, paprika. 1 TL mit 2.3 g angesetzt
1 g Salz · 1 g Rechenanteil.
USDA SR Legacy 2018 · 173468: Salt, table.

So geht’s

Walnüsse rösten und abkühlen lassen
Walnüsse in trockener Pfanne bei mittlerer Hitze 3 Minuten rösten und etwas abkühlen lassen. Nüsse in der trockenen Pfanne regelmäßig bewegen und auf Duft sowie Farbe achten. Werden sie an einzelnen Stellen schwarz, nicht weiter rösten. Vor dem Pürieren kurz ausdampfen lassen.
Mit Linsen und Gewürzen grob pürieren
Mit Linsen, Tomatenmark, Öl, Zitrone, Paprika und Salz grob pürieren. Nur in kurzen Impulsen pürieren. Kleine Linsen- und Nussstücke sollen erkennbar bleiben; das Ergebnis ist ein grober Aufstrich, keine glatte Nussbutter.
Konsistenz einstellen und frisch servieren
Falls zu fest, 20–30 ml Wasser ergänzen und frisch servieren. Wasser zunächst teelöffelweise ergänzen und erneut kurz mischen. Der Aufstrich soll sich verstreichen lassen, ohne flüssig zu werden. Erst dann Zitrone und Salz abschmecken; frisch zubereitet servieren.

Zutatenwissen · mit Studienquellen

Gut zu wissen

Hülsenfrüchte: Eiweiß und Ballaststoffe

Die Hülsenfrüchte in diesem Rezept bringen pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe mit. Eine Meta-Analyse von 38 randomisierten Studien fand bei regelmäßigem Verzehr kleine Verbesserungen bestimmter Blutfettwerte. Untersucht wurde die Ernährung über mehrere Wochen – nicht dieses einzelne Gericht. (Studie: 2026)

Studie & Quellenangabe

Back, S., Yang, S., Rossi, A., Ayoub-Charette, S., Grant, S. M., Chen, V., Lin, E. J., Haintz, L., Chen, Y. T., Ahmad, E., Gahagan, J., Marinangeli, C. P. F., Ha, V., Khan, T. A., Blanco Meji, S., Zurbau, A., de Souza, R. J., Beyene, J., English, M. M., … Chiavaroli, L. (2026). Effect of Different Types of Whole Dietary Pulses on Established Therapeutic Lipid Targets for Cardiovascular Risk Reduction: An Updated Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of the American Heart Association, 15(10), e046659. https://doi.org/10.1161/JAHA.125.046659

Auf PubMed lesen · PMID 42132198

Quellenstand: 22.10.2026. Die Studie untersucht Lebensmittel oder Ernährungsweisen; das Rezept selbst war nicht Gegenstand der Untersuchung.

Nüsse bewusst portionieren

Nüsse liefern überwiegend ungesättigte Fette sowie Eiweiß. Eine Meta-Analyse von 113 randomisierten Studien zeigte im Mittel günstigere LDL-Cholesterinwerte bei regelmäßigem Nussverzehr. Als energiereiche Zutat am besten abwiegen; die untersuchten Tagesmengen sind keine Vorgabe für dieses Rezept. (Studie: 2025)

Studie & Quellenangabe

Nishi, S. K., Paz-Graniel, I., Ni, J., Valle-Hita, C., Khoury, N., Garcia-Gavilán, J. F., Babio, N., & Salas-Salvadó, J. (2025). Effect of nut consumption on blood lipids: An updated systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD, 35(5), 103771. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2024.10.009

Auf PubMed lesen · PMID 39638677

Quellenstand: 22.10.2026. Die Studie untersucht Lebensmittel oder Ernährungsweisen; das Rezept selbst war nicht Gegenstand der Untersuchung.

Linsen-Walnuss-Aufstrich: Nüsse rösten — Nüsse rösten

CHELONAKI · REZEPTE

Linsen-Walnuss-Aufstrich

ca. 20 min · International · Basis: 4 Aufstrich-Portionen

Zutaten

240 g braune Linsen, gekocht und abgetropft
50 g Walnüsse
20 g Tomatenmark
20 ml Olivenöl
15 ml Zitronensaft
1 TL Paprikapulver
1 g Salz

Nährwerte je Einheit

Energie	198 kcal
Fett	13 g
davon gesättigte Fettsäuren	1,4 g
Kohlenhydrate	9,3 g
davon Zucker	2,2 g
Ballaststoffe	6 g
Eiweiß	7,6 g
Salz	0,25 g

Berechnete Näherungswerte aus USDA/CoFID und dokumentierten Produktmodellen. Zusätzliches Abschmecksalz nicht enthalten.

Allergene

Walnüsse

Verpackungsangaben und mögliche Spuren beachten.

Zubereitung

Walnüsse rösten und abkühlen lassen
Walnüsse in trockener Pfanne bei mittlerer Hitze 3 Minuten rösten und etwas abkühlen lassen. Nüsse in der trockenen Pfanne regelmäßig bewegen und auf Duft sowie Farbe achten. Werden sie an einzelnen Stellen schwarz, nicht weiter rösten. Vor dem Pürieren kurz ausdampfen lassen.
Mit Linsen und Gewürzen grob pürieren
Mit Linsen, Tomatenmark, Öl, Zitrone, Paprika und Salz grob pürieren. Nur in kurzen Impulsen pürieren. Kleine Linsen- und Nussstücke sollen erkennbar bleiben; das Ergebnis ist ein grober Aufstrich, keine glatte Nussbutter.
Konsistenz einstellen und frisch servieren
Falls zu fest, 20–30 ml Wasser ergänzen und frisch servieren. Wasser zunächst teelöffelweise ergänzen und erneut kurz mischen. Der Aufstrich soll sich verstreichen lassen, ohne flüssig zu werden. Erst dann Zitrone und Salz abschmecken; frisch zubereitet servieren.

Küchentipp

Walnüsse nur kurz rösten; grobe Aufstrichtextur statt homogener, fettiger Nussmasse anstreben.

Linsen-Walnuss-Aufstrich

Zutaten

Allergene & Ernährung

Nährwerte

So geht’s

Walnüsse rösten und abkühlen lassen

Mit Linsen und Gewürzen grob pürieren

Konsistenz einstellen und frisch servieren

Gut zu wissen

Hülsenfrüchte: Eiweiß und Ballaststoffe

Nüsse bewusst portionieren

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