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VegetarischRezept T07 · Chelonaki Küche

Kichererbsen-Spinat-Pfanne mit Feta

ca. 25 min2 PortionenInternationalZeit geschätzt
Zu den Zutaten
Kichererbsen-Spinat-Pfanne mit Feta

Zutaten

Basisrezept: 2 Portionen. Mengen lassen sich rechnerisch anpassen; Backformen, Hitze und Garzeiten skalieren nicht mit. Mengen nach Bedarf abschmecken.

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Allergene & Ernährung

Zutaten enthalten: Milch

Vegetarische Zutatenbasis. Bei Brühe, Teigen, Saucen und anderen zusammengesetzten Zutaten gelten die Angaben auf der Verpackung. Spuren sind herstellerabhängig.

Nährwerte

Berechnete Näherungswerte · Basis: 2 Portionen
NährwertJe EinheitGewählte Menge
Energie572 kcal1.143 kcal
Fett23,5 g47,1 g
davon gesättigte Fettsäuren7,8 g15,6 g
Kohlenhydrate46,9 g93,7 g
davon Zucker12,9 g25,8 g
Ballaststoffe19,2 g38,4 g
Eiweiß29,4 g58,8 g
Salz1,72 g3,44 g

Eine Einheit entspricht einer Portion, einem Stück oder Glas gemäß Basisrezept. Zutatenbilanz mit Durchschnittswerten; Produktwahl und Garverluste verändern die Werte. Zusätzliches Salz nach Geschmack ist nicht eingerechnet.

Berechnungsgrundlage & Zutatenannahmen

USDA FoodData Central (SR Legacy 2018) und Public Health England (CoFID 2021). Kohlenhydrate ohne Ballaststoffe; Salz aus Natrium × 2,5. Mengen ohne essbare Schalen/Knochen korrigiert. Angaben je 100 g des fertigen Gerichts erfordern ein gewogenes Endgewicht und werden deshalb nicht ausgegeben.

So geht’s

  1. Knoblauch und Tomaten anschwitzen

    Knoblauch fein hacken und im Öl 1 Minute anschwitzen; halbierte Tomaten 4 Minuten mitbraten. Knoblauch nur leicht duften lassen, nicht dunkel rösten. Die Tomaten sollen etwas aufplatzen und Saft abgeben, ohne vollständig trocken zu braten.

  2. Kichererbsen in der Pfanne erhitzen

    Kichererbsen mit 50 ml Wasser zugeben und 5 Minuten erhitzen. Ausschließlich bereits gekochte Kichererbsen verwenden. Beim Erhitzen gelegentlich vorsichtig rühren. Das Wasser soll eine kleine saftige Sauce bilden, keine Suppe.

  3. Spinat zusammenfallen lassen und Feta ergänzen

    Spinat zusammenfallen lassen, Feta darüberbröseln und mit Zitrone abschmecken. Den gut abgetropften Spinat portionsweise unterheben. Feta erst nach dem Zusammenfallen darüberbrechen. Mit Zitrone und einem Bissen samt Käse abschmecken, bevor gegebenenfalls nachgesalzen wird.

Zutatenwissen · mit Studienquellen

Gut zu wissen

Hülsenfrüchte: Eiweiß und Ballaststoffe

Die Hülsenfrüchte in diesem Rezept bringen pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe mit. Eine Meta-Analyse von 38 randomisierten Studien fand bei regelmäßigem Verzehr kleine Verbesserungen bestimmter Blutfettwerte. Untersucht wurde die Ernährung über mehrere Wochen – nicht dieses einzelne Gericht. (Studie: 2026)

Studie & Quellenangabe

Back, S., Yang, S., Rossi, A., Ayoub-Charette, S., Grant, S. M., Chen, V., Lin, E. J., Haintz, L., Chen, Y. T., Ahmad, E., Gahagan, J., Marinangeli, C. P. F., Ha, V., Khan, T. A., Blanco Meji, S., Zurbau, A., de Souza, R. J., Beyene, J., English, M. M., … Chiavaroli, L. (2026). Effect of Different Types of Whole Dietary Pulses on Established Therapeutic Lipid Targets for Cardiovascular Risk Reduction: An Updated Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of the American Heart Association, 15(10), e046659. https://doi.org/10.1161/JAHA.125.046659

Auf PubMed lesen · PMID 42132198

Quellenstand: 22.10.2026. Die Studie untersucht Lebensmittel oder Ernährungsweisen; das Rezept selbst war nicht Gegenstand der Untersuchung.

Zitrusfrüchte und pflanzliches Eisen

Zitrussaft bringt Säure und Vitamin C ins Gericht. Vitamin C kann die Aufnahme von pflanzlichem Eisen unterstützen. Eine kleine Isotopenstudie mit eisenarmen Frauen untersuchte dazu vitamin-C-haltige Limettenlimonade zu Mahlzeiten. Die Wirkung hängt von Menge und Mahlzeit ab; ein Spritzer Saft entspricht nicht automatisch der Studiendosis. (Studie: 2003)

Studie & Quellenangabe

Diaz, M., Rosado, J. L., Allen, L. H., Abrams, S., & García, O. P. (2003). The efficacy of a local ascorbic acid-rich food in improving iron absorption from Mexican diets: a field study using stable isotopes. The American journal of clinical nutrition, 78(3), 436. https://doi.org/10.1093/ajcn/78.3.436

Auf PubMed lesen · PMID 12936926

Quellenstand: 22.10.2026. Die Studie untersucht Lebensmittel oder Ernährungsweisen; das Rezept selbst war nicht Gegenstand der Untersuchung.

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