GrillenRezept G07 · Chelonaki Küche

Grilltofu mit Ingwer

ca. 45 min, inkl. 20 min Marinieren2 PortionenInternationalZeit geschätzt

Zutaten

Menge: Portionen

Basisrezept: 2 Portionen. Mengen lassen sich rechnerisch anpassen; Backformen, Hitze und Garzeiten skalieren nicht mit. Mengen nach Bedarf abschmecken.

300 g fester Tofu
20 ml Sojasauce
15 ml Rapsöl
10 ml Reisessig
10 g Ingwer
10 g Sesam

Häkchen gelten nur für diese Seite und werden nicht gespeichert.

Allergene & Ernährung

Zutaten enthalten: Sesam, Soja, Weizen (Gluten)

Pflanzliche Zutatenbasis. Bei Brühe, Teigen, Saucen und anderen zusammengesetzten Zutaten gelten die Angaben auf der Verpackung. Spuren sind herstellerabhängig.

Nährwerte

Berechnete Näherungswerte · Basis: 2 Portionen
Nährwert	Je Einheit	Gewählte Menge
Energie	317 kcal	633 kcal
Fett	22,6 g	45,1 g
davon gesättigte Fettsäuren	2,8 g	5,5 g
Kohlenhydrate	2,6 g	5,1 g
davon Zucker	1 g	2,1 g
Ballaststoffe	4,2 g	8,5 g
Eiweiß	27,8 g	55,7 g
Salz	1,65 g	3,3 g

Eine Einheit entspricht einer Portion, einem Stück oder Glas gemäß Basisrezept. Zutatenbilanz mit Durchschnittswerten; Produktwahl und Garverluste verändern die Werte. Zusätzliches Salz nach Geschmack ist nicht eingerechnet.

Berechnungsgrundlage & Zutatenannahmen

USDA FoodData Central (SR Legacy 2018) und Public Health England (CoFID 2021). Kohlenhydrate ohne Ballaststoffe; Salz aus Natrium × 2,5. Mengen ohne essbare Schalen/Knochen korrigiert. Angaben je 100 g des fertigen Gerichts erfordern ein gewogenes Endgewicht und werden deshalb nicht ausgegeben.

300 g fester Tofu · 300 g Rechenanteil.
USDA SR Legacy 2018 · 172475: Tofu, raw, firm, prepared with calcium sulfate. Einzelne fehlende Datenbankwerte näherungsweise ergänzt: davon Zucker.
20 ml Sojasauce · 23,2 g Rechenanteil.
USDA SR Legacy 2018 · 174277: Soy sauce made from soy and wheat (shoyu). Dichte näherungsweise 1.16 g/ml
15 ml Rapsöl · 13,8 g Rechenanteil.
USDA SR Legacy 2018 · 172336: Oil, canola. Dichte näherungsweise 0.92 g/ml
10 ml Reisessig · 10 g Rechenanteil.
USDA SR Legacy 2018 · 172237: Vinegar, distilled. Flüssigkeitsdichte näherungsweise 1 g/ml
10 g Ingwer · 10 g Rechenanteil.
USDA SR Legacy 2018 · 169231: Ginger root, raw.
10 g Sesam · 10 g Rechenanteil.
USDA SR Legacy 2018 · 170150: Seeds, sesame seeds, whole, dried.

So geht’s

Tofu trocken tupfen und schneiden
Tofu gut trocken tupfen und in 1,5 cm dicke Scheiben schneiden. Festen Tofu verwenden und sorgfältig trocken tupfen. Gleichmäßig dicke Scheiben sind stabiler auf der Grillplatte und garen gleichmäßig.
Gekühlt in Ingwermarinade ziehen lassen
Mit Sojasauce, Öl, Essig und geriebenem Ingwer 20 Minuten gekühlt marinieren. Ingwer fein reiben, damit keine großen scharfen Stücke anhaften. Die Tofuscheiben in der Marinade wenden und gekühlt ziehen lassen. Vor dem Grillen überschüssige Flüssigkeit abtropfen lassen.
Auf der Grillplatte braten und bestreuen
Auf einer Grillplatte bei mittlerer Hitze je Seite 4–5 Minuten braten und mit Sesam bestreuen. Die Grillplatte ausreichend vorheizen. Erst wenden, wenn die Unterseite eine stabile Kruste hat und sich lösen lässt. Mit einer flachen Palette unterfahren statt an den Scheiben zu zerren. Sesam zuletzt aufstreuen.

Zutatenwissen · mit Studienquellen

Gut zu wissen

Ballaststoffe abwechslungsreich kombinieren

Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst und Vollkorn tragen auf unterschiedliche Weise zur Ballaststoffzufuhr bei. Die Zutaten dieses Gerichts lassen sich gut in eine abwechslungsreiche Ernährung einbauen. Eine große systematische Auswertung fand Vorteile einer ballaststoffreicheren Ernährung; daraus lässt sich keine feste Wirkung einer einzelnen Rezeptportion ableiten. (Studie: 2019)

Studie & Quellenangabe

Reynolds, A., Mann, J., Cummings, J., Winter, N., Mete, E., & Te Morenga, L. (2019). Carbohydrate quality and human health: A series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 393(10170), 434–445. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9

Auf PubMed lesen · PMID 30638909

Quellenstand: 22.10.2026. Die Studie untersucht Lebensmittel oder Ernährungsweisen; das Rezept selbst war nicht Gegenstand der Untersuchung.

Grilltofu mit Ingwer: Trockentupfen — Trockentupfen

CHELONAKI · REZEPTE

Grilltofu mit Ingwer

ca. 45 min, inkl. 20 min Marinieren · International · Basis: 2 Portionen

Zutaten

300 g fester Tofu
20 ml Sojasauce
15 ml Rapsöl
10 ml Reisessig
10 g Ingwer
10 g Sesam

Nährwerte je Einheit

Energie	317 kcal
Fett	22,6 g
davon gesättigte Fettsäuren	2,8 g
Kohlenhydrate	2,6 g
davon Zucker	1 g
Ballaststoffe	4,2 g
Eiweiß	27,8 g
Salz	1,65 g

Berechnete Näherungswerte aus USDA/CoFID und dokumentierten Produktmodellen. Zusätzliches Abschmecksalz nicht enthalten.

Allergene

Sesam, Soja, Weizen (Gluten)

Verpackungsangaben und mögliche Spuren beachten.

Zubereitung

Tofu trocken tupfen und schneiden
Tofu gut trocken tupfen und in 1,5 cm dicke Scheiben schneiden. Festen Tofu verwenden und sorgfältig trocken tupfen. Gleichmäßig dicke Scheiben sind stabiler auf der Grillplatte und garen gleichmäßig.
Gekühlt in Ingwermarinade ziehen lassen
Mit Sojasauce, Öl, Essig und geriebenem Ingwer 20 Minuten gekühlt marinieren. Ingwer fein reiben, damit keine großen scharfen Stücke anhaften. Die Tofuscheiben in der Marinade wenden und gekühlt ziehen lassen. Vor dem Grillen überschüssige Flüssigkeit abtropfen lassen.
Auf der Grillplatte braten und bestreuen
Auf einer Grillplatte bei mittlerer Hitze je Seite 4–5 Minuten braten und mit Sesam bestreuen. Die Grillplatte ausreichend vorheizen. Erst wenden, wenn die Unterseite eine stabile Kruste hat und sich lösen lässt. Mit einer flachen Palette unterfahren statt an den Scheiben zu zerren. Sesam zuletzt aufstreuen.

Küchentipp

Festen Tofu trocken tupfen, die Grillplatte vorheizen und erst wenden, wenn sich die Unterseite gut löst.

Grilltofu mit Ingwer

Zutaten

Allergene & Ernährung

Nährwerte

So geht’s

Tofu trocken tupfen und schneiden

Gekühlt in Ingwermarinade ziehen lassen

Auf der Grillplatte braten und bestreuen

Gut zu wissen

Ballaststoffe abwechslungsreich kombinieren

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