VeganRezept V20 · Chelonaki Küche

Gebackener Kürbis mit Tahinlinsen

ca. 45 min2 PortionenInternationalZeit geschätzt

Zutaten

Menge: Portionen

Basisrezept: 2 Portionen. Mengen lassen sich rechnerisch anpassen; Backformen, Hitze und Garzeiten skalieren nicht mit. Mengen nach Bedarf abschmecken.

500 g Hokkaido ohne Kerne
240 g braune Linsen, gekocht und abgetropft
30 g Tahin
20 ml Zitronensaft
20 ml Olivenöl
40 ml Wasser
15 g Petersilie
2 g Salz

Häkchen gelten nur für diese Seite und werden nicht gespeichert.

Allergene & Ernährung

Zutaten enthalten: Sesam

Pflanzliche Zutatenbasis. Bei Brühe, Teigen, Saucen und anderen zusammengesetzten Zutaten gelten die Angaben auf der Verpackung. Spuren sind herstellerabhängig.

Nährwerte

Berechnete Näherungswerte · Basis: 2 Portionen
Nährwert	Je Einheit	Gewählte Menge
Energie	379 kcal	758 kcal
Fett	18 g	35,9 g
davon gesättigte Fettsäuren	2,6 g	5,2 g
Kohlenhydrate	32,3 g	64,7 g
davon Zucker	9,4 g	18,9 g
Ballaststoffe	12,4 g	24,8 g
Eiweiß	16,1 g	32,3 g
Salz	1,04 g	2,08 g

Eine Einheit entspricht einer Portion, einem Stück oder Glas gemäß Basisrezept. Zutatenbilanz mit Durchschnittswerten; Produktwahl und Garverluste verändern die Werte. Zusätzliches Salz nach Geschmack ist nicht eingerechnet.

Berechnungsgrundlage & Zutatenannahmen

USDA FoodData Central (SR Legacy 2018) und Public Health England (CoFID 2021). Kohlenhydrate ohne Ballaststoffe; Salz aus Natrium × 2,5. Mengen ohne essbare Schalen/Knochen korrigiert. Angaben je 100 g des fertigen Gerichts erfordern ein gewogenes Endgewicht und werden deshalb nicht ausgegeben.

500 g Hokkaido ohne Kerne · 500 g Rechenanteil.
USDA SR Legacy 2018 · 168448: Pumpkin, raw.
240 g braune Linsen, gekocht und abgetropft · 240 g Rechenanteil.
USDA SR Legacy 2018 · 172421: Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt.
30 g Tahin · 30 g Rechenanteil.
USDA SR Legacy 2018 · 170189: Seeds, sesame butter, tahini, from roasted and toasted kernels (most common type).
20 ml Zitronensaft · 20 g Rechenanteil.
USDA SR Legacy 2018 · 167747: Lemon juice, raw. Flüssigkeitsdichte näherungsweise 1 g/ml
20 ml Olivenöl · 18,2 g Rechenanteil.
USDA SR Legacy 2018 · 171413: Oil, olive, salad or cooking. Dichte näherungsweise 0.91 g/ml
40 ml Wasser · 40 g Rechenanteil.
USDA SR Legacy 2018 · 173647: Beverages, water, tap, drinking. Flüssigkeitsdichte näherungsweise 1 g/ml
15 g Petersilie · 15 g Rechenanteil.
USDA SR Legacy 2018 · 170416: Parsley, fresh.
2 g Salz · 2 g Rechenanteil.
USDA SR Legacy 2018 · 173468: Salt, table.

So geht’s

Kürbisspalten im Ofen rösten
Kürbis waschen, in Spalten schneiden, mit Öl und Salz bei 210 °C Ober-/Unterhitze 30 Minuten rösten. Kürbisspalten ähnlich dick schneiden und auf dem Blech nicht übereinanderlegen. Mit einem Messer prüfen: Die Mitte soll weich sein, während die Schnittflächen etwas Farbe bekommen.
Die gekochten Linsen erwärmen
Linsen mit 50 ml zusätzlichem Wasser 5 Minuten erwärmen und abgießen. Bereits gegarte Linsen nur vorsichtig erwärmen. Nicht kräftig sprudeln lassen, damit sie ihre Form behalten. Nach dem Erwärmen die überschüssige Flüssigkeit abgießen.
Tahin-Dressing verrühren und alles anrichten
Tahin, Zitrone und 40 ml Wasser glatt rühren, unter die Linsen ziehen und mit Kürbis und Petersilie anrichten. Tahin und Zitronensaft können beim Mischen zunächst fest werden. Das Wasser portionsweise unterschlagen, bis die Sauce glatt ist. Unter die warmen Linsen ziehen und mit den weich gerösteten Kürbisspalten anrichten.

Zutatenwissen · mit Studienquellen

Gut zu wissen

Hülsenfrüchte: Eiweiß und Ballaststoffe

Die Hülsenfrüchte in diesem Rezept bringen pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe mit. Eine Meta-Analyse von 38 randomisierten Studien fand bei regelmäßigem Verzehr kleine Verbesserungen bestimmter Blutfettwerte. Untersucht wurde die Ernährung über mehrere Wochen – nicht dieses einzelne Gericht. (Studie: 2026)

Studie & Quellenangabe

Back, S., Yang, S., Rossi, A., Ayoub-Charette, S., Grant, S. M., Chen, V., Lin, E. J., Haintz, L., Chen, Y. T., Ahmad, E., Gahagan, J., Marinangeli, C. P. F., Ha, V., Khan, T. A., Blanco Meji, S., Zurbau, A., de Souza, R. J., Beyene, J., English, M. M., … Chiavaroli, L. (2026). Effect of Different Types of Whole Dietary Pulses on Established Therapeutic Lipid Targets for Cardiovascular Risk Reduction: An Updated Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of the American Heart Association, 15(10), e046659. https://doi.org/10.1161/JAHA.125.046659

Auf PubMed lesen · PMID 42132198

Quellenstand: 22.10.2026. Die Studie untersucht Lebensmittel oder Ernährungsweisen; das Rezept selbst war nicht Gegenstand der Untersuchung.

Zitrusfrüchte und pflanzliches Eisen

Zitrussaft bringt Säure und Vitamin C ins Gericht. Vitamin C kann die Aufnahme von pflanzlichem Eisen unterstützen. Eine kleine Isotopenstudie mit eisenarmen Frauen untersuchte dazu vitamin-C-haltige Limettenlimonade zu Mahlzeiten. Die Wirkung hängt von Menge und Mahlzeit ab; ein Spritzer Saft entspricht nicht automatisch der Studiendosis. (Studie: 2003)

Studie & Quellenangabe

Diaz, M., Rosado, J. L., Allen, L. H., Abrams, S., & García, O. P. (2003). The efficacy of a local ascorbic acid-rich food in improving iron absorption from Mexican diets: a field study using stable isotopes. The American journal of clinical nutrition, 78(3), 436. https://doi.org/10.1093/ajcn/78.3.436

Auf PubMed lesen · PMID 12936926

Quellenstand: 22.10.2026. Die Studie untersucht Lebensmittel oder Ernährungsweisen; das Rezept selbst war nicht Gegenstand der Untersuchung.

Gebackener Kürbis mit Tahinlinsen: Spalten schneiden — Spalten schneiden

CHELONAKI · REZEPTE

Gebackener Kürbis mit Tahinlinsen

ca. 45 min · International · Basis: 2 Portionen

Zutaten

500 g Hokkaido ohne Kerne
240 g braune Linsen, gekocht und abgetropft
30 g Tahin
20 ml Zitronensaft
20 ml Olivenöl
40 ml Wasser
15 g Petersilie
2 g Salz

Nährwerte je Einheit

Energie	379 kcal
Fett	18 g
davon gesättigte Fettsäuren	2,6 g
Kohlenhydrate	32,3 g
davon Zucker	9,4 g
Ballaststoffe	12,4 g
Eiweiß	16,1 g
Salz	1,04 g

Berechnete Näherungswerte aus USDA/CoFID und dokumentierten Produktmodellen. Zusätzliches Abschmecksalz nicht enthalten.

Allergene

Sesam

Verpackungsangaben und mögliche Spuren beachten.

Zubereitung

Kürbisspalten im Ofen rösten
Kürbis waschen, in Spalten schneiden, mit Öl und Salz bei 210 °C Ober-/Unterhitze 30 Minuten rösten. Kürbisspalten ähnlich dick schneiden und auf dem Blech nicht übereinanderlegen. Mit einem Messer prüfen: Die Mitte soll weich sein, während die Schnittflächen etwas Farbe bekommen.
Die gekochten Linsen erwärmen
Linsen mit 50 ml zusätzlichem Wasser 5 Minuten erwärmen und abgießen. Bereits gegarte Linsen nur vorsichtig erwärmen. Nicht kräftig sprudeln lassen, damit sie ihre Form behalten. Nach dem Erwärmen die überschüssige Flüssigkeit abgießen.
Tahin-Dressing verrühren und alles anrichten
Tahin, Zitrone und 40 ml Wasser glatt rühren, unter die Linsen ziehen und mit Kürbis und Petersilie anrichten. Tahin und Zitronensaft können beim Mischen zunächst fest werden. Das Wasser portionsweise unterschlagen, bis die Sauce glatt ist. Unter die warmen Linsen ziehen und mit den weich gerösteten Kürbisspalten anrichten.

Küchentipp

Tahin kann beim Zitronenzusatz zunächst fest werden; Wasser portionsweise bis zur glatten Sauce zugeben.

Gebackener Kürbis mit Tahinlinsen

Zutaten

Allergene & Ernährung

Nährwerte

So geht’s

Kürbisspalten im Ofen rösten

Die gekochten Linsen erwärmen

Tahin-Dressing verrühren und alles anrichten

Gut zu wissen

Hülsenfrüchte: Eiweiß und Ballaststoffe

Zitrusfrüchte und pflanzliches Eisen

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