Frühstück & BrunchRezept F05 · Chelonaki Küche

Frühstücks-Couscous mit Birne

ca. 15 min2 PortionenMarokkoZeit geschätzt

Zutaten

Menge: Portionen

Basisrezept: 2 Portionen. Mengen lassen sich rechnerisch anpassen; Backformen, Hitze und Garzeiten skalieren nicht mit. Mengen nach Bedarf abschmecken.

100 g Couscous
150 ml heißer Haferdrink
1 Birne, etwa 180 g
150 g Sojajoghurt
20 g Mandeln
1 TL Zimt

Häkchen gelten nur für diese Seite und werden nicht gespeichert.

Allergene & Ernährung

Zutaten enthalten: Hafer (Gluten), Mandeln, Soja, Weizen (Gluten)

Pflanzliche Zutatenbasis. Bei Brühe, Teigen, Saucen und anderen zusammengesetzten Zutaten gelten die Angaben auf der Verpackung. Spuren sind herstellerabhängig.

Nährwerte

Berechnete Näherungswerte · Basis: 2 Portionen
Nährwert	Je Einheit	Gewählte Menge
Energie	406 kcal	812 kcal
Fett	8 g	16,1 g
davon gesättigte Fettsäuren	0,8 g	1,6 g
Kohlenhydrate	64,5 g	129,1 g
davon Zucker	11,4 g	22,8 g
Ballaststoffe	8,1 g	16,3 g
Eiweiß	12,5 g	25 g
Salz	0,16 g	0,32 g

Eine Einheit entspricht einer Portion, einem Stück oder Glas gemäß Basisrezept. Zutatenbilanz mit Durchschnittswerten; Produktwahl und Garverluste verändern die Werte. Zusätzliches Salz nach Geschmack ist nicht eingerechnet.

Berechnungsgrundlage & Zutatenannahmen

USDA FoodData Central (SR Legacy 2018) und Public Health England (CoFID 2021). Kohlenhydrate ohne Ballaststoffe; Salz aus Natrium × 2,5. Mengen ohne essbare Schalen/Knochen korrigiert. Angaben je 100 g des fertigen Gerichts erfordern ein gewogenes Endgewicht und werden deshalb nicht ausgegeben.

100 g Couscous · 100 g Rechenanteil.
USDA SR Legacy 2018 · 169699: Couscous, dry.
150 ml heißer Haferdrink · 150 g Rechenanteil.
Chelonaki Rechenmodell aus dokumentierten Lebensmitteldaten: Haferdrink: Rechenmodell mit 10 % Hafer, 1 % Rapsöl und 0,1 % Salz; tatsächliches Produkt kann abweichen. Flüssigkeitsdichte näherungsweise 1 g/ml · Haferdrink: Rechenmodell mit 10 % Hafer, 1 % Rapsöl und 0,1 % Salz; tatsächliches Produkt kann abweichen
1 Birne, etwa 180 g · 180 g Rechenanteil.
USDA SR Legacy 2018 · 169118: Pears, raw. Gesamtgewicht wie in der Zutatenbezeichnung
150 g Sojajoghurt · 150 g Rechenanteil.
USDA SR Legacy 2018 · 167722: Tofu yogurt. Natur-Sojajoghurt durch generischen Tofujoghurt angenähert
20 g Mandeln · 20 g Rechenanteil.
USDA SR Legacy 2018 · 170567: Nuts, almonds.
1 TL Zimt · 2,6 g Rechenanteil.
USDA SR Legacy 2018 · 171320: Spices, cinnamon, ground. 1 TL mit 2.6 g angesetzt

So geht’s

Couscous im heißen Haferdrink quellen lassen
Couscous mit heißem Haferdrink übergießen und 5 Minuten zugedeckt quellen lassen. Couscous gleichmäßig mit dem heißen Haferdrink übergießen und abdecken. Weicht die Packungsangabe ab, deren Quellzeit und Flüssigkeitsbedarf berücksichtigen.
Birne waschen und würfeln
Birne waschen, entkernen und würfeln. Birne reif, aber schnittfest wählen und Kerngehäuse entfernen. In mundgerechte Stücke schneiden, nicht in große harte Würfel.
Auflockern und mit Joghurt anrichten
Couscous lockern und mit Joghurt, Birne, gehackten Mandeln und Zimt servieren. Couscous zuerst mit einer Gabel lockern, dann die Zutaten ergänzen. Joghurt nicht in noch kochend heiße Flüssigkeit geben. Mandeln zuletzt zugeben, damit sie knackig bleiben.

Zutatenwissen · mit Studienquellen

Gut zu wissen

Nüsse bewusst portionieren

Nüsse liefern überwiegend ungesättigte Fette sowie Eiweiß. Eine Meta-Analyse von 113 randomisierten Studien zeigte im Mittel günstigere LDL-Cholesterinwerte bei regelmäßigem Nussverzehr. Als energiereiche Zutat am besten abwiegen; die untersuchten Tagesmengen sind keine Vorgabe für dieses Rezept. (Studie: 2025)

Studie & Quellenangabe

Nishi, S. K., Paz-Graniel, I., Ni, J., Valle-Hita, C., Khoury, N., Garcia-Gavilán, J. F., Babio, N., & Salas-Salvadó, J. (2025). Effect of nut consumption on blood lipids: An updated systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD, 35(5), 103771. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2024.10.009

Auf PubMed lesen · PMID 39638677

Quellenstand: 22.10.2026. Die Studie untersucht Lebensmittel oder Ernährungsweisen; das Rezept selbst war nicht Gegenstand der Untersuchung.

Frühstücks-Couscous mit Birne: Couscous lockern — Couscous lockern

CHELONAKI · REZEPTE

Frühstücks-Couscous mit Birne

ca. 15 min · Marokko · Basis: 2 Portionen

Zutaten

100 g Couscous
150 ml heißer Haferdrink
1 Birne, etwa 180 g
150 g Sojajoghurt
20 g Mandeln
1 TL Zimt

Nährwerte je Einheit

Energie	406 kcal
Fett	8 g
davon gesättigte Fettsäuren	0,8 g
Kohlenhydrate	64,5 g
davon Zucker	11,4 g
Ballaststoffe	8,1 g
Eiweiß	12,5 g
Salz	0,16 g

Berechnete Näherungswerte aus USDA/CoFID und dokumentierten Produktmodellen. Zusätzliches Abschmecksalz nicht enthalten.

Allergene

Hafer (Gluten), Mandeln, Soja, Weizen (Gluten)

Verpackungsangaben und mögliche Spuren beachten.

Zubereitung

Couscous im heißen Haferdrink quellen lassen
Couscous mit heißem Haferdrink übergießen und 5 Minuten zugedeckt quellen lassen. Couscous gleichmäßig mit dem heißen Haferdrink übergießen und abdecken. Weicht die Packungsangabe ab, deren Quellzeit und Flüssigkeitsbedarf berücksichtigen.
Birne waschen und würfeln
Birne waschen, entkernen und würfeln. Birne reif, aber schnittfest wählen und Kerngehäuse entfernen. In mundgerechte Stücke schneiden, nicht in große harte Würfel.
Auflockern und mit Joghurt anrichten
Couscous lockern und mit Joghurt, Birne, gehackten Mandeln und Zimt servieren. Couscous zuerst mit einer Gabel lockern, dann die Zutaten ergänzen. Joghurt nicht in noch kochend heiße Flüssigkeit geben. Mandeln zuletzt zugeben, damit sie knackig bleiben.

Küchentipp

Couscous-Packungsangabe prüfen; Birne und Mandeln geben dem weichen Brei Biss.

Frühstücks-Couscous mit Birne

Zutaten

Allergene & Ernährung

Nährwerte

So geht’s

Couscous im heißen Haferdrink quellen lassen

Birne waschen und würfeln

Auflockern und mit Joghurt anrichten

Gut zu wissen

Nüsse bewusst portionieren

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