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Low CarbRezept L15 · Chelonaki Küche

Tofu-Brokkoli aus dem Ofen

ca. 35 min2 PortionenInternationalZeit geschätzt
Zu den Zutaten
Tofu-Brokkoli aus dem Ofen

Zutaten

Basisrezept: 2 Portionen. Mengen lassen sich rechnerisch anpassen; Backformen, Hitze und Garzeiten skalieren nicht mit. Mengen nach Bedarf abschmecken.

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Allergene & Ernährung

Zutaten enthalten: Sesam, Soja, Weizen (Gluten)

Pflanzliche Zutatenbasis. Bei Brühe, Teigen, Saucen und anderen zusammengesetzten Zutaten gelten die Angaben auf der Verpackung. Spuren sind herstellerabhängig.

Nährwerte

Berechnete Näherungswerte · Basis: 2 Portionen
NährwertJe EinheitGewählte Menge
Energie348 kcal697 kcal
Fett21,2 g42,5 g
davon gesättigte Fettsäuren2,7 g5,4 g
Kohlenhydrate10,4 g20,7 g
davon Zucker4,4 g8,8 g
Ballaststoffe9,2 g18,4 g
Eiweiß29,2 g58,5 g
Salz1,81 g3,61 g

Eine Einheit entspricht einer Portion, einem Stück oder Glas gemäß Basisrezept. Zutatenbilanz mit Durchschnittswerten; Produktwahl und Garverluste verändern die Werte. Zusätzliches Salz nach Geschmack ist nicht eingerechnet.

Berechnungsgrundlage & Zutatenannahmen

USDA FoodData Central (SR Legacy 2018) und Public Health England (CoFID 2021). Kohlenhydrate ohne Ballaststoffe; Salz aus Natrium × 2,5. Mengen ohne essbare Schalen/Knochen korrigiert. Angaben je 100 g des fertigen Gerichts erfordern ein gewogenes Endgewicht und werden deshalb nicht ausgegeben.

So geht’s

  1. Tofu trocknen und Brokkoli vorbereiten

    Tofu trocken tupfen und würfeln; Brokkoli waschen und in kleine Röschen teilen. Tofu möglichst trocken tupfen. Brokkoliröschen ähnlich groß schneiden; dicke Stiele schälen und kleiner teilen, damit sie gleichzeitig garen.

  2. Würzen und auf dem Blech verteilen

    Mit Öl, Sojasauce und Paprikapulver mischen und auf einem Blech verteilen. Marinade sorgfältig verteilen und alles auf dem Blech ausbreiten. Bei zu engem Belag entsteht viel Dampf und wenig Bräunung. Kein zusätzliches Salz vor der ersten Kostprobe zugeben.

  3. Im Ofen rösten und frisch abschmecken

    Bei 210 °C Ober-/Unterhitze 25 Minuten backen, nach 15 Minuten wenden; mit Limette und Sesam servieren. Beim Wenden haftende Stücke mit einer flachen Palette lösen. Tofu soll Röstkanten bekommen, der Brokkoli zart sein und nicht schwarz austrocknen. Limette und Sesam erst nach dem Backen ergänzen.

Zutatenwissen · mit Studienquellen

Gut zu wissen

Ballaststoffe abwechslungsreich kombinieren

Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst und Vollkorn tragen auf unterschiedliche Weise zur Ballaststoffzufuhr bei. Die Zutaten dieses Gerichts lassen sich gut in eine abwechslungsreiche Ernährung einbauen. Eine große systematische Auswertung fand Vorteile einer ballaststoffreicheren Ernährung; daraus lässt sich keine feste Wirkung einer einzelnen Rezeptportion ableiten. (Studie: 2019)

Studie & Quellenangabe

Reynolds, A., Mann, J., Cummings, J., Winter, N., Mete, E., & Te Morenga, L. (2019). Carbohydrate quality and human health: A series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 393(10170), 434–445. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9

Auf PubMed lesen · PMID 30638909

Quellenstand: 22.10.2026. Die Studie untersucht Lebensmittel oder Ernährungsweisen; das Rezept selbst war nicht Gegenstand der Untersuchung.

Tofu-Brokkoli aus dem Ofen: Tofu abtrocknen
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Tofu-Brokkoli aus dem Ofen: freie Abstände auf dem Blech
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