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Low CarbRezept L07 · Chelonaki Küche

Spitzkohl-Erdnuss-Pfanne

ca. 25 min2 PortionenInternationalZeit geschätzt
Zu den Zutaten
Spitzkohl-Erdnuss-Pfanne

Zutaten

Basisrezept: 2 Portionen. Mengen lassen sich rechnerisch anpassen; Backformen, Hitze und Garzeiten skalieren nicht mit. Mengen nach Bedarf abschmecken.

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Allergene & Ernährung

Zutaten enthalten: Erdnüsse, Soja, Weizen (Gluten)

Pflanzliche Zutatenbasis. Bei Brühe, Teigen, Saucen und anderen zusammengesetzten Zutaten gelten die Angaben auf der Verpackung. Spuren sind herstellerabhängig.

Nährwerte

Berechnete Näherungswerte · Basis: 2 Portionen
NährwertJe EinheitGewählte Menge
Energie364 kcal727 kcal
Fett23,6 g47,3 g
davon gesättigte Fettsäuren3,4 g6,8 g
Kohlenhydrate12,3 g24,6 g
davon Zucker10,3 g20,7 g
Ballaststoffe9,4 g18,8 g
Eiweiß24,5 g49,1 g
Salz1,35 g2,7 g

Eine Einheit entspricht einer Portion, einem Stück oder Glas gemäß Basisrezept. Zutatenbilanz mit Durchschnittswerten; Produktwahl und Garverluste verändern die Werte. Zusätzliches Salz nach Geschmack ist nicht eingerechnet.

Berechnungsgrundlage & Zutatenannahmen

USDA FoodData Central (SR Legacy 2018) und Public Health England (CoFID 2021). Kohlenhydrate ohne Ballaststoffe; Salz aus Natrium × 2,5. Mengen ohne essbare Schalen/Knochen korrigiert. Angaben je 100 g des fertigen Gerichts erfordern ein gewogenes Endgewicht und werden deshalb nicht ausgegeben.

So geht’s

  1. Tofuwürfel in der Pfanne anbraten

    Tofu abtropfen lassen, würfeln und im Öl 5 Minuten anbraten. Tofu gründlich trocknen und mit etwas Abstand in die Pfanne geben. Erst wenden, wenn die Unterseite Farbe hat. Häufiges Schieben verhindert eine stabile Kruste.

  2. Spitzkohlstreifen zugeben und garen

    Spitzkohl in Streifen zugeben und 6–8 Minuten unter Rühren garen. Den harten Kohlstrunk entfernen und die Blätter gleichmäßig schneiden. Kohl portionsweise zugeben, damit er sich in der Pfanne bewegen lässt und nicht nur im eigenen Saft dämpft.

  3. Die Erdnusssauce einrühren

    Erdnussmus, Sojasauce, Limette und Wasser verrühren, einrühren und 2 Minuten erwärmen. Erdnussmus zunächst mit der Flüssigkeit glatt rühren. Die Sauce nur kurz erwärmen und bei Bedarf mit wenig Wasser lockern. Einen Kohlstreifen probieren: weich mit leichtem Biss ist angenehmer als lange zerkocht.

Zutatenwissen · mit Studienquellen

Gut zu wissen

Nüsse bewusst portionieren

Nüsse liefern überwiegend ungesättigte Fette sowie Eiweiß. Eine Meta-Analyse von 113 randomisierten Studien zeigte im Mittel günstigere LDL-Cholesterinwerte bei regelmäßigem Nussverzehr. Als energiereiche Zutat am besten abwiegen; die untersuchten Tagesmengen sind keine Vorgabe für dieses Rezept. (Studie: 2025)

Studie & Quellenangabe

Nishi, S. K., Paz-Graniel, I., Ni, J., Valle-Hita, C., Khoury, N., Garcia-Gavilán, J. F., Babio, N., & Salas-Salvadó, J. (2025). Effect of nut consumption on blood lipids: An updated systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD, 35(5), 103771. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2024.10.009

Auf PubMed lesen · PMID 39638677

Quellenstand: 22.10.2026. Die Studie untersucht Lebensmittel oder Ernährungsweisen; das Rezept selbst war nicht Gegenstand der Untersuchung.

Spitzkohl-Erdnuss-Pfanne: Tofu trocknen
Tofu trocknen
Spitzkohl-Erdnuss-Pfanne: Sauce glatt rühren
Sauce glatt rühren

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