Low CarbRezept L10 · Chelonaki Küche

Romanasalat mit Avocadodressing

ca. 20 min2 PortionenInternationalZeit geschätzt

Zutaten

Menge: Portionen

Basisrezept: 2 Portionen. Mengen lassen sich rechnerisch anpassen; Backformen, Hitze und Garzeiten skalieren nicht mit. Mengen nach Bedarf abschmecken.

2 kleine Romanasalate
1 Avocado
150 g Gurke
100 g Radieschen
100 g Naturjoghurt
20 ml Zitronensaft
20 g Sonnenblumenkerne
1 g Salz

Häkchen gelten nur für diese Seite und werden nicht gespeichert.

Allergene & Ernährung

Zutaten enthalten: Milch

Vegetarische Zutatenbasis. Bei Brühe, Teigen, Saucen und anderen zusammengesetzten Zutaten gelten die Angaben auf der Verpackung. Spuren sind herstellerabhängig.

Nährwerte

Berechnete Näherungswerte · Basis: 2 Portionen
Nährwert	Je Einheit	Gewählte Menge
Energie	247 kcal	495 kcal
Fett	18,2 g	36,4 g
davon gesättigte Fettsäuren	3,2 g	6,3 g
Kohlenhydrate	9,9 g	19,9 g
davon Zucker	6,7 g	13,4 g
Ballaststoffe	9,2 g	18,4 g
Eiweiß	7,4 g	14,8 g
Salz	0,63 g	1,26 g

Eine Einheit entspricht einer Portion, einem Stück oder Glas gemäß Basisrezept. Zutatenbilanz mit Durchschnittswerten; Produktwahl und Garverluste verändern die Werte. Zusätzliches Salz nach Geschmack ist nicht eingerechnet.

Berechnungsgrundlage & Zutatenannahmen

USDA FoodData Central (SR Legacy 2018) und Public Health England (CoFID 2021). Kohlenhydrate ohne Ballaststoffe; Salz aus Natrium × 2,5. Mengen ohne essbare Schalen/Knochen korrigiert. Angaben je 100 g des fertigen Gerichts erfordern ein gewogenes Endgewicht und werden deshalb nicht ausgegeben.

2 kleine Romanasalate · 200 g Rechenanteil.
USDA SR Legacy 2018 · 169247: Lettuce, cos or romaine, raw. Stückgewicht / verwendeter Anteil: 100 g
1 Avocado · 150 g Rechenanteil.
USDA SR Legacy 2018 · 171705: Avocados, raw, all commercial varieties. Stückgewicht / verwendeter Anteil: 150 g
150 g Gurke · 150 g Rechenanteil.
USDA SR Legacy 2018 · 168409: Cucumber, with peel, raw.
100 g Radieschen · 100 g Rechenanteil.
USDA SR Legacy 2018 · 169276: Radishes, raw.
100 g Naturjoghurt · 100 g Rechenanteil.
USDA SR Legacy 2018 · 171284: Yogurt, plain, whole milk.
20 ml Zitronensaft · 20 g Rechenanteil.
USDA SR Legacy 2018 · 167747: Lemon juice, raw. Flüssigkeitsdichte näherungsweise 1 g/ml
20 g Sonnenblumenkerne · 20 g Rechenanteil.
USDA SR Legacy 2018 · 170562: Seeds, sunflower seed kernels, dried.
1 g Salz · 1 g Rechenanteil.
USDA SR Legacy 2018 · 173468: Salt, table.

So geht’s

Salat und Gemüse waschen und trocknen
Salat und Gemüse waschen, gut trocknen und mundgerecht schneiden. Salat besonders gründlich trocknen. Wasser an den Blättern verdünnt das Dressing und lässt es abrutschen. Sehr dicke äußere Blattrippen bei Bedarf kleiner schneiden.
Das Avocadodressing cremig mixen
Avocado mit Joghurt, Zitronensaft, Salz und 30 ml Wasser cremig mixen. Reife Avocado ohne dunkle Stellen verwenden. Das Wasser portionsweise einarbeiten; das Dressing soll cremig vom Löffel fallen und nicht wie ein dünnes Getränk fließen.
Frisch mischen und mit Kernen bestreuen
Dressing erst direkt vor dem Essen mit Salat mischen und Kerne darüberstreuen. Das Dressing zunächst sparsam verteilen und locker unterheben. Sonnenblumenkerne zuletzt aufstreuen. Den Salat sofort essen, damit die Blätter knackig bleiben.

Zutatenwissen · mit Studienquellen

Gut zu wissen

Ballaststoffe abwechslungsreich kombinieren

Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst und Vollkorn tragen auf unterschiedliche Weise zur Ballaststoffzufuhr bei. Die Zutaten dieses Gerichts lassen sich gut in eine abwechslungsreiche Ernährung einbauen. Eine große systematische Auswertung fand Vorteile einer ballaststoffreicheren Ernährung; daraus lässt sich keine feste Wirkung einer einzelnen Rezeptportion ableiten. (Studie: 2019)

Studie & Quellenangabe

Reynolds, A., Mann, J., Cummings, J., Winter, N., Mete, E., & Te Morenga, L. (2019). Carbohydrate quality and human health: A series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 393(10170), 434–445. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9

Auf PubMed lesen · PMID 30638909

Quellenstand: 22.10.2026. Die Studie untersucht Lebensmittel oder Ernährungsweisen; das Rezept selbst war nicht Gegenstand der Untersuchung.

Romanasalat mit Avocadodressing: Salat trocknen — Salat trocknen

CHELONAKI · REZEPTE

Romanasalat mit Avocadodressing

ca. 20 min · International · Basis: 2 Portionen

Zutaten

2 kleine Romanasalate
1 Avocado
150 g Gurke
100 g Radieschen
100 g Naturjoghurt
20 ml Zitronensaft
20 g Sonnenblumenkerne
1 g Salz

Nährwerte je Einheit

Energie	247 kcal
Fett	18,2 g
davon gesättigte Fettsäuren	3,2 g
Kohlenhydrate	9,9 g
davon Zucker	6,7 g
Ballaststoffe	9,2 g
Eiweiß	7,4 g
Salz	0,63 g

Berechnete Näherungswerte aus USDA/CoFID und dokumentierten Produktmodellen. Zusätzliches Abschmecksalz nicht enthalten.

Allergene

Milch

Verpackungsangaben und mögliche Spuren beachten.

Zubereitung

Salat und Gemüse waschen und trocknen
Salat und Gemüse waschen, gut trocknen und mundgerecht schneiden. Salat besonders gründlich trocknen. Wasser an den Blättern verdünnt das Dressing und lässt es abrutschen. Sehr dicke äußere Blattrippen bei Bedarf kleiner schneiden.
Das Avocadodressing cremig mixen
Avocado mit Joghurt, Zitronensaft, Salz und 30 ml Wasser cremig mixen. Reife Avocado ohne dunkle Stellen verwenden. Das Wasser portionsweise einarbeiten; das Dressing soll cremig vom Löffel fallen und nicht wie ein dünnes Getränk fließen.
Frisch mischen und mit Kernen bestreuen
Dressing erst direkt vor dem Essen mit Salat mischen und Kerne darüberstreuen. Das Dressing zunächst sparsam verteilen und locker unterheben. Sonnenblumenkerne zuletzt aufstreuen. Den Salat sofort essen, damit die Blätter knackig bleiben.

Küchentipp

Dressingmenge an Größe der Romanasalate anpassen; unmittelbar vor dem Essen mischen.

Romanasalat mit Avocadodressing

Zutaten

Allergene & Ernährung

Nährwerte

So geht’s

Salat und Gemüse waschen und trocknen

Das Avocadodressing cremig mixen

Frisch mischen und mit Kernen bestreuen

Gut zu wissen

Ballaststoffe abwechslungsreich kombinieren

Weitere Ideen aus dieser Kategorie

Blumenkohlreis mit Ei

Zucchininudeln mit Walnusssauce

Brokkoli-Feta-Auflauf