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LänderkücheRezept N03 · Chelonaki Küche

Fisch Plaki mit Tomaten und Zwiebeln

ca. 50 min4 PortionenGriechenlandZeit geschätzt
Zu den Zutaten
Fisch Plaki mit Tomaten und Zwiebeln ·

Zutaten

Basisrezept: 4 Portionen. Mengen lassen sich rechnerisch anpassen; Backformen, Hitze und Garzeiten skalieren nicht mit. Mengen nach Bedarf abschmecken.

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Allergene & Ernährung

Zutaten enthalten: Fisch

Mit Fleisch, Fisch oder Meeresfrüchten. Bei Brühe, Teigen, Saucen und anderen zusammengesetzten Zutaten gelten die Angaben auf der Verpackung. Spuren sind herstellerabhängig.

Nährwerte

Berechnete Näherungswerte · Basis: 4 Portionen
NährwertJe EinheitGewählte Menge
Energie231 kcal925 kcal
Fett8,2 g32,8 g
davon gesättigte Fettsäuren1,2 g4,8 g
Kohlenhydrate8,2 g32,9 g
davon Zucker5,6 g22,3 g
Ballaststoffe2,6 g10,6 g
Eiweiß28,6 g114,4 g
Salz1,2 g4,8 g

Eine Einheit entspricht einer Portion, einem Stück oder Glas gemäß Basisrezept. Zutatenbilanz mit Durchschnittswerten; Produktwahl und Garverluste verändern die Werte. Zusätzliches Salz nach Geschmack ist nicht eingerechnet.

Berechnungsgrundlage & Zutatenannahmen

USDA FoodData Central (SR Legacy 2018) und Public Health England (CoFID 2021). Kohlenhydrate ohne Ballaststoffe; Salz aus Natrium × 2,5. Mengen ohne essbare Schalen/Knochen korrigiert. Angaben je 100 g des fertigen Gerichts erfordern ein gewogenes Endgewicht und werden deshalb nicht ausgegeben.

So geht’s

  1. Ofen und Fisch vorbereiten

    Ofen auf 190 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Fisch trocken tupfen, auf Gräten prüfen und in vier ähnlich dicke Stücke teilen. Bis zur Verwendung kühl halten.

  2. Zwiebeln weich dünsten

    Zwiebeln in dünne Halbringe, Knoblauch in Scheiben schneiden. In 20 ml Öl auf mittlerer Stufe 8 Minuten weich dünsten, ohne kräftig zu bräunen.

  3. Tomatenbett schmoren

    Tomaten würfeln und mit Wasser, Oregano, der Hälfte des Salzes und Pfeffer zugeben. 10 Minuten offen köcheln lassen. In eine passende Auflaufform geben.

  4. Fisch auflegen

    Fisch mit restlichem Salz und Zitronensaft würzen. Auf das Tomatengemüse legen und mit restlichem Öl beträufeln. Die Filets nicht unter dicken Gemüseschichten verstecken.

  5. Schonend fertig garen

    Je nach Dicke etwa 15–22 Minuten backen. Fisch vollständig durchgaren: Das Fleisch wird undurchsichtig und lässt sich in Lamellen teilen. Für sichere Kontrolle im Kern mindestens 70 °C für 2 Minuten erreichen.

  6. Mit Petersilie servieren

    Petersilie hacken und über Fisch und Sauce verteilen. Sofort aus der Form anrichten. Nicht länger warmhalten, damit das Filet saftig bleibt.

Zutatenwissen · mit Studienquellen

Gut zu wissen

Olivenöl: Qualität und Menge zählen

Olivenöl liefert überwiegend ungesättigte Fette. Ein Esslöffel lässt sich gezielter dosieren als ein freier Schuss. Eine Meta-Analyse zu nativem Olivenöl extra fand Vorteile bei einzelnen Insulinwerten, aber keine einheitlichen Verbesserungen etwa beim LDL-Cholesterin oder Blutdruck. Das Öl allein macht daher kein Gesundheitsversprechen. (Studie: 2024)

Studie & Quellenangabe

Morvaridzadeh, M., Cohen, A. A., Heshmati, J., Alami, M., Berrougui, H., Zoubdane, N., Pizarro, A. B., & Khalil, A. (2024). Effect of Extra Virgin Olive Oil on Anthropometric Indices, Inflammatory and Cardiometabolic Markers: a Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. The Journal of nutrition, 154(1), 95. https://doi.org/10.1016/j.tjnut.2023.10.028

Auf PubMed lesen · PMID 37977313

Quellenstand: 22.10.2026. Die Studie untersucht Lebensmittel oder Ernährungsweisen; das Rezept selbst war nicht Gegenstand der Untersuchung.

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